【2024年決定版】サウナで整うとは？サウナーに人気の「ととのう」の真実

サウナで体と心を整える「ととのう（整う）」とは、一体何なのでしょうか？

この記事では、「ととのう」の定義と語源、そしてその流行の背景から、サウナの基礎知識や具体的な効果、「ととのう」のためのコツまでを詳しく解説します。これを読めば、「ととのう」のメカニズムを理解し、サウナを最大限に楽しむ方法が分かります。初心者でも安全にサウナを楽しみながら、深いリラックスと健康効果を得るための知識が身につきます。

結論からいうと、以下となります。

ととのった時の感覚は人それぞれの解釈がありますが、医学的に体に起こる反応は解明されています。よって、「ととのう」ための方法は存在します。

はじめに｜「ととのう（整う）」の定義と背景

「ととのう」の定義と語源

「ととのう」という言葉は、サウナ愛好者の間で使われる特有の用語です。

サウナに入ることで心身がリフレッシュし、極度のリラックス状態に達することを指します。語源は日本のサウナ文化に由来し、「整う」という漢字から派生しています。サウナでの一連の過程を経て、体の調子が整い、心も平穏になることから、この言葉が生まれました。

例えば、サウナに入って汗をかき、その後に冷水浴や外気浴を行うと、血液循環が活発になり、体内の老廃物が排出されます。このプロセスが「ととのう」の基本であり、身体的な快感だけでなく、精神的な安定感も得られます。

「ととのう」の流行の背景

「ととのう」が流行し始めた背景には、いくつかの要因があります。

現代社会の仕事疲れ

まず、現代社会における仕事のストレスや疲労が大きな影響を与えています。

多くの人々が日常生活で感じるストレスを解消する方法を求めており、サウナがその一つとして注目されています。特に、長時間のデスクワークや重労働によって体が疲れていると、サウナでのリラックス効果が一層感じられるでしょう。

ドラマの影響

次に、メディアの影響も見逃せません。特に、人気のドラマやバラエティ番組でサウナが取り上げられることが多くなり、その結果、一般の人々の関心が高まりました。例えば、特定のドラマでは主人公がサウナで「ととのう」シーンが描かれ、それが視聴者の間で話題となりました。

温泉業界のプロモーション

さらに、温泉施設やサウナ専門施設のプロモーションも大きな役割を果たしています。

これらの施設は、「ととのう」体験を提供することで、利用者を増やそうと積極的にアピールしています。特に、都市部の忙しい生活から離れて、リラックスした時間を過ごすことができるサウナは、多くの人々にとって魅力的です。

このように、「ととのう」という言葉は、現代社会のニーズとメディアの影響、施設のプロモーションが合わさって広がり、多くの人々に受け入れられるようになりました。

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サウナと「ととのう（整う）」の基礎知識

サウナとは？

サウナの歴史と発祥

サウナは、湿度や温度を調整した室内で体を温め、発汗を促進する施設です。

その歴史は古く、フィンランドが発祥の地とされています。フィンランドでは、サウナが生活の一部として親しまれており、家族や友人と共に楽しむ伝統があります。サウナの起源は、古代の人々が火を焚いて岩を温め、その熱で体を温めることで体を浄化する儀式から発展したと言われています。

サウナの種類（乾式、湿式、薬石浴など）

サウナにはさまざまな種類があります。代表的なものとしては、乾式サウナ（ドライサウナ）と湿式サウナ（スチームサウナ）があります。乾式サウナは、高温で低湿度の環境が特徴で、体をしっかりと温めることができます。一方、湿式サウナは、蒸気を利用して湿度を高め、比較的低温でリラックス効果を得ることができます。

近年、日本でも人気が高まっているのが「薬石浴」です。これは、薬石と呼ばれる特殊な石を使用し、遠赤外線効果で体を温めるものです。薬石浴は、サウナに比べて低温でありながら、体の芯から温まることができるため、サウナが苦手な人にもおすすめです。

「ととのう」の概要

「ととのう」のメカニズム

「ととのう」とは、サウナでの一連のプロセスを経て、心身ともにリフレッシュし、極度のリラックス状態に達することを指します。このプロセスには、サウナで体を温め、冷水浴で体を冷やし、外気浴でクールダウンするというサイクルが含まれます。

「ととのう」のメカニズムは、体温の上昇と冷却を繰り返すことで自律神経が刺激され、体のバランスが整うことにあります。

例えば、サウナで体温が上がると、血管が拡張し、血液の循環が良くなります。その後、冷水浴で急激に体温を下げることで、血管が収縮し、血液が再び循環します。この繰り返しが、自律神経を整え、リラックス効果をもたらします。

「ととのう」とどれくらい気持ちがいいのか

「ととのう」とは、一体どれほど気持ちの良いものなのでしょうか。多くのサウナ愛好者が口を揃えて言うのは、「ととのう」瞬間の極度のリラックス感と爽快感です。体が温まり、汗が出て、冷水浴で一気に体温を下げた後、外気浴で深呼吸をすると、まるで体が軽くなったような感覚に包まれます。これは、日常生活のストレスや疲れが一気に解放される瞬間でもあります。

「ととのう」とランナーズハイの比較

「ととのう」と似た感覚として、「ランナーズハイ」があります。ランナーズハイは、長距離ランニング中に体験する陶酔感であり、エンドルフィンと呼ばれる脳内物質が分泌されることによって生じます。ランナーズハイも「ととのう」も、共に脳内物質の影響でリラックス感や幸福感を感じることができますが、その違いは運動によるものか、温冷交代浴によるものかという点にあります。「ととのう」は、サウナの温熱効果と冷水浴の急激な温度変化がもたらすリラクゼーション効果であり、ランニングとは異なる手軽さがあります。

サウナで「ととのう」の正体とは？

「ととのう」の定義をまとめてみた

サウナの正しい入り方を実践すると、外気浴中に「ととのう（整う）」ことができます。サウナ用語である「ととのう」の解釈は人それぞれであり、定義が明確になっていません。

分かりやすいように、著者があらゆる文献を調べて簡潔にまとめた結果は以下となります。

医学的には、「血中アドレナリン濃度が高い」と「副交感神経優位」が共存した状態です。

感覚的には、体がディープリラックスしている感覚を、覚醒した脳が日常以上に清明に感じられる状態です。

人によって違う「ととのう」の解釈を紹介

「ととのう」というのは、簡単に言うと「サウナに入ったことで得られる心地よい感覚」のことを指します。（中略）私が感じる「ととのう」は、「リラックス」しているけれど、眠いわけではなく、むしろ意識は清明に晴れている」。これがすなわち「ととのう」の正体です。

加藤容祟「医者が教える 究極にととのう サウナ大全」

ただ、自分の場合で言うと、ストレスがなくなること・モヤモヤが霧散すること・自律神経と脈拍が整い、まるで古い自分から脱皮して、新しく生まれ変わったような感じがあると「ととのったー！」と思いますね。

濡れ頭巾ちゃん｜参考：サウナ好きも初心者も必読！ 「ととのう」提唱者に聞く、サウナでの上手なととのい方

複数回、サウナに入ることで、体を「温める→冷やす」がくり返されるため、血液の流れがスムーズになり、多くの不調が改善されて体の調子がよくなる……これが「ととのう」と呼ばれる現象の正体なのです。

小林弘幸「医者が教える 心と体が本当にととのう サウナ習慣」

様々な定義がありますので自分でしっくりきた解釈が正解です。初心者に大切なのは外気浴のときに「ととのう」ということです。

「ととのう」状態時の脳と体の反応を医学的に解説

水風呂で放出されたアドレナリンが血中に存在しているため脳（意識）は覚醒しています。一方で、水風呂を出て外気浴に移行したことで副交感神経優位になり、体はリラックスした状態になります。

この2つの状態が共存したゴールデンタイム（通常2分間程度）にのみ、私達は「ととのった」という感覚になることが知られています。

医学的な体の反応は、日常生活ではありえない矛盾した状態になっています。日常的には、アドレナリンが放出された場合は交感神経優位になり、身体が興奮状態になるのが普通だからです。

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サウナの効果と「ととのう（整う）」のメリット

サウナで期待できる効果

血行促進

サウナに入ると、体温が上昇し、血管が拡張します。

これにより、血液の流れが良くなり、体の隅々まで酸素や栄養素が行き渡ります。発汗によって老廃物が排出され、デトックス効果も期待できます。

体温調節機能の正常化

サウナで体温を上げ、その後の冷水浴で急激に体温を下げることで、体温調節機能が鍛えられます。

これは、特に寒暖差の激しい環境に対応するために重要です。例えば、冬の寒い時期に外出しても、サウナで鍛えられた体温調節機能があれば、体が寒さに対して適応しやすくなります。

免疫力向上

サウナで体温が上昇すると、白血球の働きが活発になり、免疫力が強化されます。

これにより、風邪やインフルエンザなどの感染症に対する抵抗力が高まります。定期的にサウナを利用することで、病気にかかりにくい体を作ることができます。

美容や美肌への効果

サウナは、美容や美肌にも効果があります。

発汗により毛穴が開き、皮脂や汚れが排出されることで、肌がきれいになります。また、血行が良くなることで、肌に十分な栄養が行き渡り、ハリやツヤが増します。サウナ後には、化粧水や保湿クリームを使うと、肌が一層潤います。

「ととのう」の効果

脳疲労の軽減

「ととのう」ことで得られる効果の一つに、脳疲労の軽減があります。

サウナに入ることでリラックス効果が得られ、日常生活で蓄積されたストレスや疲労が解消されます。特に、サウナ後の外気浴で深呼吸をすると、心地よい疲労感とともに脳がリフレッシュされる感覚があります。

深い睡眠の促進

深い睡眠の促進も「ととのう」の効果の一つです。

サウナで体を温め、冷水浴で冷やすことで、自律神経が整い、入眠しやすくなります。特に、夜にサウナを利用することで、寝つきが良くなり、深い眠りが得られます。

リラックス効果

リラックス効果も大きなメリットです。

サウナと冷水浴の交互浴により、体がリラックスし、心も穏やかになります。これは、サウナ後の爽快感とともに、日常のストレスから解放される感覚を与えてくれます。

自律神経の調整

「ととのう」ことで自律神経が整うという効果もあります。

自律神経は、体の内臓機能や代謝、体温調節などを司る神経で、ストレスや不規則な生活によって乱れやすいものです。サウナで「ととのう」ことで、この自律神経が正常に働くようになり、体全体のバランスが整います。

サウナの入り方と「ととのう（整う）」ためのコツ

サウナに入る前の準備

水分補給の重要性

サウナに入る前には、いくつかの準備が必要です。まず、水分補給の重要性を理解しましょう。

サウナでは大量の汗をかくため、体内の水分が失われやすくなります。水分不足になると、体調を崩す原因にもなりますので、事前にしっかりと水分を補給することが大切です。例えば、サウナに入る前にコップ一杯の水を飲むと良いでしょう。

体を清める方法（シャワー）

次に、体を清める方法としてシャワーを浴びることが重要です。

シャワーで体を洗い流すことで、皮脂や汚れを取り除き、サウナの効果を最大限に引き出すことができます。また、清潔な状態でサウナに入ることで、他の利用者に対するマナーも守れます。

サウナの入り方

初心者向けのサウナの入り方（下段から始める、5分程度から）

サウナの入り方には、初心者向けのポイントがあります。まず、サウナの下段から始めることをお勧めします。

サウナの中は、上段になるほど温度が高くなります。初心者は、体が熱に慣れるまで下段で過ごし、徐々に上段に移動すると良いでしょう。また、最初のうちは5分程度から始め、体調に合わせて時間を延ばしていくのが理想的です。

サウナの時間とセット数

サウナの時間とセット数も重要なポイントです。一般的には、サウナに入る時間は10分から15分程度が目安とされ、これを3セット程度繰り返すと良いとされています。

ただし、体調や経験に応じて、無理のない範囲で楽しむことが大切です。

クールダウンと外気浴の重要性

クールダウンと外気浴の重要性も忘れてはいけません。サウナで体を温めた後は、冷水浴で体を冷やし、その後に外気浴を行います。

外気浴は、体温をゆっくりと戻すだけでなく、自然の空気を感じながらリラックスすることで、心地よい「ととのう」感覚を得ることができます。

「ととのう」ためのサイクル

サウナ→水風呂→外気浴のサイクル

「ととのう」ためには、サウナ→水風呂→外気浴のサイクルを繰り返すことが重要です。

まず、サウナに入り、体をしっかりと温めます。次に、冷水浴で体を急激に冷やします。このとき、冷水浴が苦手な人は、シャワーで体を冷やす方法もあります。最後に、外気浴で体をゆっくりとクールダウンさせます。このサイクルを2〜3回繰り返すことで、「ととのう」状態に達することができます。

各ステップの詳細とポイント

各ステップの詳細とポイントを押さえることで、より効果的に「ととのう」ことができます。

例えば、サウナでは深い呼吸を心がけ、冷水浴ではしっかりと体全体を冷やし、外気浴ではリラックスした姿勢で過ごすことが大切です。

「ととのい椅子」での休憩

「ととのい椅子」での休憩も効果的です。

サウナ施設には、「ととのい椅子」と呼ばれる専用のリクライニングチェアが設置されていることがあります。この椅子に座って外気浴を行うことで、より一層のリラックス効果を得ることができます。

サウナを楽しむためのマナーと注意点

サウナのマナー

サウナに入るときのマナーと注意点

サウナに入る際には、いくつかのマナーと注意点があります。まず、サウナに入る前にはシャワーを浴びて体を清めることが基本です。

これにより、他の利用者に対する配慮ができます。また、サウナ内では静かに過ごすことが求められます。大声で話したり、携帯電話を使用することは避けましょう。

飲酒後や体調がすぐれない時の注意

飲酒後や体調がすぐれない時にサウナに入ることは避けるべきです。

アルコールが入っている状態では、体温調節が難しくなり、思わぬ事故の原因となります。また、風邪や発熱などの体調不良時にサウナを利用すると、症状が悪化する可能性があります。

サウナに関する専門用語

サウナ用語の紹介と意味

サウナには独自の専門用語があります。これらの用語を知っておくと、サウナをより楽しむことができます。例えば、「ロウリュ」は、サウナストーンに水をかけて蒸気を発生させる行為を指します。この蒸気により、一気に室内の温度が上がり、発汗が促進されます。また、「アウフグース」は、サウナ内でタオルを振って熱気を循環させるパフォーマンスのことです。これにより、全身に熱が行き渡り、より強い発汗効果が得られます。

サウナの楽しみ方と「ととのう（整う）」以外の効果

サウナをさらに楽しむために

「サ飯」ブームとその楽しみ方

サウナを楽しむ方法は、「整う」以外にも多くあります。例えば、「サ飯」という言葉があります。

これは、サウナの後に楽しむ食事のことを指します。サウナでしっかりと汗をかいた後に食べる食事は格別で、特にビタミンやミネラルを多く含む食品がおすすめです。

国内外のユニークなサウナの紹介

国内外にはユニークなサウナ施設も数多く存在します。

例えば、フィンランドには湖畔に建つサウナがあり、サウナで温まった後に湖に飛び込むことができます。また、アイスランドには天然の温泉を利用したサウナもあります。これらの施設を訪れることで、さまざまなサウナ体験を楽しむことができます。

「ととのう」ことの注意点

毎日「ととのう」ことのリスク

毎日「ととのう」ことにはリスクがあります。

サウナは体に良い効果をもたらしますが、過度に利用すると体に負担をかけることがあります。特に、心臓や血圧に問題がある人は、医師と相談の上で利用することが重要です。

寒暖差によるヒートショックのリスク

寒暖差によるヒートショックのリスクも考慮する必要があります。

サウナで温まった体を急激に冷やすと、心臓に負担がかかり、最悪の場合、心臓発作を引き起こすことがあります。冷水浴を行う際は、無理をせず、自分の体調に合わせて慎重に行いましょう。

まとめ｜現代社会の悩みは「ととのう」ことで解決する!

サウナと「ととのう」の総括

サウナと「ととのう」は、心身のリフレッシュに効果的な方法です。正しい方法でサウナを利用することで、さまざまな健康効果を得ることができます。また、「ととのう」ことで、深いリラックス感や幸福感を味わうことができます。

自分の状態を理解した上で安全に「ととのう」を楽しむことの重要性

最後に、自分の体調や状態を理解し、安全にサウナを楽しむことが重要です。無理をせず、自分のペースでサウナと「ととのう」を楽しむことで、より健康的な生活を送ることができます。

私はサウナが大好きでいまでこそ平均して週8回は入ります。サウナに入る習慣を身につけたことで、健康面、精神面、美容面に対して素晴らしい効果を実感できており、人生が変わるほどのメリットをもたらしてくれました。

サウナの優れた効果（健康面、精神面、美容面）について詳しく学びたい人は、以下の記事を参考にしてください。

みなさんには是非、最初から正しい入り方を実践して欲しいと思います。サウナの習慣を一刻も早く身につけておいて損はありません。

サウナの正しい入り方を詳しく学びたい人は、以下の記事を参考にしてください。