悩むサウナー最近よく眠れない人「サウナで睡眠の質が改善するって本当！？入ったけど特に効果を感じなかったんだけど……。朝と夜いつ入るのがベストなの？」
タートミそんな疑問に全て答えるよ☆彡
サウナには驚くべき睡眠改善効果があることは知られていますが、ほとんどの人が間違った入り方によりせっかくの効果を台無しにしています。
この記事では初心者でも分かりやすいように、睡眠改善効果を最大限にするサウナ入浴方法とタイミングを解説します。この記事を読めば、サウナの正しい入り方が習得でき、今日からぐっすりと眠れるようになります。
結論からいうと、以下となります。
サウナ・水風呂・外気浴の3セットを正しく行うこと。夕食後に1時間休憩し、サウナ入浴後90分で就寝するとぐっすり眠れるようになります。
サウナが睡眠の質を上げる7つの理由
睡眠の質は改善するし寝付きも良くなるし朝の満足感もスッキリ
サウナに入ると、短時間で深い睡眠を得られるようになることに加え、日中の眠気も防げるという驚くべき研究結果があります。
加藤容祟「医者が教えるサウナの教科書」
深部体温が低下
深部体温は一度上げてからのほうが低下しやすくなるという特徴があるため、サウナ入浴で深部体温を上昇させることは効果的です。
人間が横たわると眠くなるメカニズムは、DPGという睡眠のスイッチによるものであることが研究により明らかになっています。
DPGとは深部体温と末梢体温の差のことです。
お風呂やサウナによりこの睡眠のスイッチがONになることが知られています。
実際「サウナ・フロム・フィンランド協会」代表のCarita Harju氏が著書でこう書かれています。
”（前略）眠りにつく約2時間前に体温を上げることで、眠りの深さが増大するのだそうです。また、身体の深部の温度が下がり、かつ指や足先が温かい状態にあるとき、寝つきはよくなります。
Carita Harju『究極の「サウナフルネス」』
夜にサウナに入るタイミングをうまく調節すれば、スムーズに入眠することができるようになるのです。
自律神経が整う
わたしたちが夜寝ている時は副交感神経優位の状態になっています。仕事や人間関係のストレスによって家に帰っても交感神経優位の状態から抜け出せない人の自律神経をサウナは強制的にリセットしてくれます。
サウナ入浴によって整えられた自律神経は本来の働きを取り戻すので、入浴後に副交感神経優位の状態になり、睡眠の準備が整うというメカニズムです。
実際、自律神経の名医でサウナ好きでもある小林弘幸先生が著書でこう書かれています。
”実は、この夕方のタイミングにサウナに入ると、交感神経から副交感神経への切り替えがスムーズになり、成長ホルモンがしっかり分泌された深い眠りを得やすくなるのです。
小林弘幸「医者が教える 心と体が本当にととのう サウナ習慣」
セロトニンが活性化
「セロトニン」は睡眠ホルモンである「メラトニン」の原料となります。メラトニンが分泌されることで人間は睡眠の準備が整い、ぐっすりと眠れるようになります。
メラトニンの分泌量が十分でない場合は、たとえ眠っていても睡眠の質が悪いことが知られています。
「サウナ・フロム・フィンランド協会」代表のCarita Harju氏が著書でこう書かれています。
さらに、サウナ浴による身体の温度調節の過程で、幸福ホルモンとして知られるセロトニンが活性化されることもわかっています。
Carita Harju『究極の「サウナフルネス」』
適度な疲労感
実際に筋肉を使うわけではないため、疲労物質は溜まりませんが、脳が「疲れた」と勘違いすることにより深い睡眠が得られている可能性があります。
実際「サウナ・フロム・フィンランド協会」代表のCarita Harju氏が著書でこう書かれています。
サウナ浴中の心拍数は、中度の運動時と同レベルの、毎分約120まで上昇していたのです。つまり、サウナに入ると、運動したときと同様の心拍負荷による効果が得られるので、まったく運動しないのにくらべ健康的だということです。
Carita Harju『究極の「サウナフルネス」』
実際に私もサウナに入った日は運動をした日のような深い睡眠を得ることができています。
心身のリラックス効果
心のリラックス効果
サウナに入ると精神的にリラックスして「ほんわか」「ゆったり」「のんびり」した気分になります。
また、サウナに入った後はα波が正常化し、非常にリラックスした状態にあるため、ネガティブな外的情報にはどんかんになりやすいと考えられます。そのため、サウナに入ることで、痛みに対して鈍感になると思われます。
加藤容祟「医者が教えるサウナの教科書」
外的ストレス（痛み、刺激、または人間関係のストレスなど）の強度自体は変わらなくても、感じ方はその人の感受性によって変わります。サウナによって不要に大げさな反応がおさまり、ストレスの感じ方をコントロールできるのです。
とくにサウナの心のリラックス効果は素晴らしいと、私は長年サウナに入っていて感じています。心の状態や感情を自分の意思でコントロールすることは難しいのに、サウナは強制的にリセットしてくれます。
体のリラックス効果
サウナに入ると肉体の疲労が軽減することが分かっています。
- 組織の炎症を取り除く
- ダメージを受けにくい体質に変える
既に蓄積した疲労を取り除くうえに、入り続けるとどんどん疲労が蓄積しにくい肉体になっていきます。
実際、サウナドクターの加藤容祟先生が著書でこう書かれています。
（前略）温熱効果によって凝り固まった筋肉がやわらぎ、血流が増加するということ、（中略）万病の元とされる炎症が減り、活性酸素が減少することも報告されています。
加藤容祟「医者が教えるサウナの教科書」
さらに、具体的に感じられるのは、サウナに入ると肩凝り、腰痛、眼精疲労がとれた感覚になれることです。サウナに入ったその日から効果を感じます。
筋肉が緊張していると入眠しにくいことは、皆さんもなんとなく感覚で分かっていると思います。サウナで筋肉を弛緩させるとリラックスした状態になり、実際にその日から寝付きがよくなりました。
ただし、眼精疲労には乾燥を角膜の乾燥を防ぐ目的でウェットサウナ（フィンランド式サウナ）がオススメです。
実はサウナには様々な種類があり、それぞれにサウナならではの効果があることも知られています。
サウナの詳しい種類については、以下の記事で詳しく解説しています。
昼食後の眠気が軽減
通常、質の良い睡眠がとれていれば日中眠気におそわれることはありません。
昼食後に眠くなる原因は、インスリンの感受性（効き目）が低下してしまっているためです。インスリンは膵臓から分泌されるホルモンで糖質の吸収をサポートします。
肥満、運動不足、または食べすぎといった生活習慣の乱れが原因で、肝臓や筋肉などの組織がインスリンの働きに対して鈍感になってしまします。
インスリンが効かないと、血液中のブドウ糖をうまく処理できなくなり、高血糖の状態が続くようになります。
上がりすぎた血糖値を下げるために大量のインスリンが分泌され、逆に血糖値が異常に低い状態になり、眠くなってしまうのです。
サウナにはそんな眠気を吹き飛ばす効果があります。
サウナに入るとHSP（ヒート・ショック・プロテイン）という物質が出ます。HSPはインスリンの感受性を上げることが報告されています。
血糖値が高い人や食後に眠くなる人はサウナ入浴によって症状が改善する効果が期待できます。
1日の疲れをリセットできるから
気持ちよく入眠するには体のリラックスと同様に脳の準備も重要となります。
仕事で不安をかかえている人や、日中の仕事で極度に緊張した日などは、頭では分かっていても無意識に戦闘モードが続いているような状態です。
仕事モードから休息モードへ切り替わっていないと、スムーズに入眠できません。
毎日のサウナは切り替えのスイッチとして最適です。
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睡眠の質を改善するサウナのベストタイミング
サウナの健康効果を得るには、入るタイミングはいつでも大丈夫です。
ただし、サウナを毎日のお風呂の代替とする人、睡眠への効果を最大にしたい人なら、ベストなタイミングでサウナ入浴することで、より効率を高めることができます。」
理想のサウナ入浴タイミング
このタイミングが重要で、早くても遅すぎても効果が半減します。入浴終了後から約90分で休息に深部体温が下がっていきますので、このタイミングで布団に入るのがベストなのです。
遅くても入浴終了後から約120分以内に就寝するようにしましょう。
- 行動①：夕食（18:00〜19:00）
- 行動②：サウナ（21:00〜22:00）
- 行動③：リラックス（22:00〜23:30）
- 行動④：就寝（23:30〜24:00）
サウナに入る理想のタイミングについては、以下の記事で詳しく解説しています。
近日中に最新のコンテンツを追加予定
食事とサウナの注意点
食べるスピードや消化のスピード、個々の生活習慣も影響するため個人差があります。試行錯誤を続け、自分のベストなタイミングを調節していくことが大切です。
- 行動①：夕食（19:00〜20:00）
- 行動②：サウナ（21:00〜22:00）
- 行動③：リラックス（22:00〜23:30）
- 行動④：就寝（23:30〜24:00）
行動①：夕食（19:00〜20:00）
19:00夕食を食べ始め、20:00に食べ終わります。
サウナ前の食事の方法は以下の記事で詳しく解説しています。
食事後は21:00までリラックスしたり入浴の準備をしたりして過ごします。食後はサウナ入浴まで最低でも1時間開ける必要があります。2時間空けることができたら、かなり消化も終わっているので、サウナで整いやすくなります。
20:30頃に浴室への移動を開始する。
夕方以降の昼寝は睡眠へ悪影響などの絶対にしてはダメです。
20:35から浴室でしっかり体を洗い歯磨きをする。消化への影響を考慮し、お風呂（サウナ）に入るまでなるべく時間を空けることがポイントです。夜にやらないといけないこと（美容、仕事、電話、ルーティンなど）は食後にやると効率がいいです。
20:45お風呂で「下茹で」します。下茹でとはサウナ前に一度お風呂で体を温める行為のことです。
21:00サウナ室へ入室します。最低1時間は空けることができています。
行動②：サウナ（21:00〜22:00）
21:00頃からサウナ・水風呂・外気浴の各セッションを開始、3セット終了します。
ドライサウナよりウェットサウナの方がオススメな理由は、以下の記事で詳しく解説しています。
22:00頃に浴室から退室して体を拭いたり、着替えたり、美容をします。サウナ後の保湿は大切です。
行動③：リラックス（22:00〜23:30）
22:00頃からリラックスタイム開始です。浴室から退室し、体を拭いて、着替えて、髪を乾かしたり美容をします。
スマホ、TV、パソコンなどブルーライトを発する電子機器の使用はNGです。何もしない（マインドフルネス瞑想、リラックス）か読書がオススメです。一日の振り返り、日記を書くなどもオススメの過ごし方です。
行動④：就寝（23:30〜24:00）
23:30〜24:00の間に就寝します。寝付くまでの時間には個人差がありますので、約90分後に布団に入って入眠を待つのが理想です。
入浴後から就寝まではリラックスが大前提となるため、基本的に脳を興奮させるような作業ができません。やることがない状態で2時間以上も黙っていると、暇でスマホを使用したり、YoutubeやNetflixを見てしまうリスクがあります。
サウナ後に食事をすることの問題点
サウナ直前の食事はNGであり、食事から入浴まで十分な時間が確保できない場合は、サウナ入浴後の食事とならざるを得ないケースがあります。
サウナ入浴後の食事の注意点は、以下の記事で詳しく解説しています。
現代のサラリーマンの生活習慣を考慮して「睡眠の質」を優先した場合は、夕食後にサウナに入らざるを得ません。
睡眠への悪影響を考慮すると、食事後2時間以内に就寝することは絶対にNGです。
サウナ入浴後には2,3時間後のタイミングで就寝することが推奨されており、これ以上遅くなると効果が半減してしまいます。
わたしたちの生活習慣を考慮すれば、必然的に食事、十分な休憩、サウナ、就寝の順番になります。
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睡眠の質を改善するサウナの正しい入り方
基本のサウナ入浴方法
サウナに入るとは基本的にサウナ、水風呂、外気浴の1セットを繰り返すことをいいます。個人差がありますが、だいたい3〜4セットほど繰り返すのが良いとされています。
各STEPごとに詳しく解説していきます。
【STEP①】サウナ
- 目安：10〜15分程度
- 判定基準：脈拍が平常時の2倍になったら出る
サウナの時間は一般的には10〜15分程度とされています。
結露の可能性があるため、汗の量で判断するのはあまり適切ではありません。
「脈拍が平常時の2倍にならったら出る」というのがより正確です。
【STEP②】水風呂
- 目安：1〜2分程度
- 判定基準：気道がスースーしてきたら出る
サウナ室をでたら必ず汗を流しましょう。
水風呂の時間は一般的には1〜2分程度とされています。
「水風呂では気道がスースーしてきたら出る」というのが理想です。
水風呂に入る時は、大きく息を吸い、吐きながら入ると比較的楽に入ることができます。入ったらじっとして動かず、体の周囲にできる温度の膜（羽衣）が壊れないようにします。
【STEP③】外気浴（休憩）
- 目安：5〜10分程度
- 判定基準：足の末端が少し冷たく感じたら終了
外気浴の時間は季節にもよりますが一般的には5〜10分程度とされています。
「足の末端が少し冷たく感じたら終了」というのがより正確です。
露天エリアなどの外気に触れられるところに設置された「ととのい椅子」で休むのが理想です。
なるべく心臓の位置が足と同じレベルになるような姿勢が良いとされています。
施設側で用意された状況によりますが、寝転ぶのがベストです。
ここまでで1セットです。2セット目以降はSTEP①〜③を繰り返します。初心者は初回は3セットにしておくのがベターです。
慣れてきたら4セット試してみるなど、自分の理想の回数を見つけることが大切です。
サウナ入り方のポイント
- 水風呂→外気浴の間はできるだけ速やかに行動します。
- 各セットの合間にこまめな水分補給をします。
- 十分なサウナセッションを行います（3〜4セットが目安）。
- サウナ瞑想で自律神経を効果的に整えることができます。
上記のようなポイントを考慮してサウナに入ると、よりサウナの効果を実感することができます。
サウナ入浴方法の注意点
- 夕食後すぐにサウナに入るのはNGです。最低でも1時間、できれば2時間は空けましょう.
- サウナ後の食事は消化の良い物を選択しましょう。
- 寝る前90分にはサウナ入浴を終了しましょう。
- リラックスタイムのブルーライトはNGです。サウナ入浴後は寝るまで、できるだけリラックスして過ごしましょう。
- サウナ後の運動はNGです。
上記のような注意点は守りましょう。サウナで得られる効果が半減してしまいます。
サウナは睡眠に関するこんな悩みを解決
サウナでは睡眠に関する以下の効果を改善することができます。
- 反芻思考（布団に入っても仕事のことが頭をはなれない）
- 夜中に何度も目が覚める。
- 帰宅が遅くて睡眠時間を確保できない。
- 日中眠くなる。
睡眠の質を改善するサウナ種類の選び方
どのサウナでも効果は得られますが、睡眠を改善するにはフィンランド式サウナがもっともオススメです。
フィンランド式サウナがオススメの理由については、以下の記事で詳しく解説しています。
お風呂よりサウナ入浴の方が優れる理由
サウナと一般のお風呂は似ていますが、異なる効果があります。結論からいうと、サウナに入るほうがお風呂よりも睡眠改善効果が高いです。
理由については以下の記事で詳しく解説されています。
まとめ｜サウナで睡眠の質を改善して今日から快眠をゲット！
「サウナで睡眠の質が改善する7つの理由」と「誰でも快眠できる正しいサウナ入浴方法」を具体的根拠を交えて詳しく解説しました。
睡眠を改善するにはサウナ・水風呂・外気浴の3セットを本記事で紹介した方法で正しく行うことが大切です。サウナで得られる睡眠改善効果を最大にするには、サウナ、食事、就寝のタイミングにも気を使いましょう。
私はサウナが大好きでいまでこそ平均して週8回は入ります。そうなるまでは正しい入り方を愚直にくりかえすことで、毎朝気持ちのいい睡眠改善効果が高まっていくことを感じました。
サウナの正しい入り方を詳しく学びたい人は、以下の記事を参考にしてください。
近日中に最新のコンテンツを追加予定
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