【サウナの入り方】初心者にオススメな入浴法のポイント・理想時間を完全解説

はじめに｜サウナの入り方「基本3セット」とは?

サウナの入り方の基本とは？

サウナに入るとは基本的にサウナ、水風呂、外気浴の1セットを繰り返すことをいいます。個人差がありますが、3セット繰り返すのが一般的とされています。

「サウナに入る」というと「サウナ室に入る」ことを想像する人が多いです。サウナ入浴による温冷交代浴の効果を得るためには、サウナ、水風呂、外気浴を繰り返すことが基本となります。

ここで重要なポイントは「サウナ、水風呂、外気浴の順番を守ること」「サウナ、水風呂、外気浴の間に他の行動をしないこと」です。

サウナの効果とは？

サウナ、水風呂による非日常的に過酷な環境におかれると身体が極端に興奮します。その後の外気浴（休憩）によって身体が一気にリラックスした状態になり、日常では味わえないほどの多幸感や満足感を味わうことができるのです。

サウナは健康面、精神面、美容面において多くの優れた効果があることが知られています。サウナの効果について知りたい人は、以下の記事で詳しく解説しています。

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【初心者向け】サウナの正しい入り方

サウナに入ったことがない人は、まず正しい知識と正攻法の入り方を知っておくことが第一歩となります。

ここで行う解説は営業しているサウナ施設を利用することを想定しています。「基本の3セット」を行うためのサウナ入浴法を身につけることができるようになります。

初心者でも分かりやすいように、各STEPごとに詳しくナビゲートしていきます。各STEPのリストを以下にまとめました。

【STEP①】サウナに入る前に水分補給

サウナでは日常生活以上に大量の汗をかきます。サウナに1回入るだけで、通常は約300〜400mlもの汗が出るといわれています¹。

事前の水分補給をおこたると脱水症状のリスクがあるため、喉が乾いていなくても必ず水分補給してから入浴を行うことが求められます。

1回のサウナ入浴で失われる水分をあらかじめ補給すればよく、コップ1〜2杯程度の常温水を飲みましょう。

営業サウナ施設を利用する場合は、ほとんどの施設で、ウォータークーラーか水の入ったジャグ（保冷用の入れ物）が脱衣所や休憩所に用意されています。

ただし、いわゆる銭湯の場合はペットボトルを持参しましょう（ウォータークーラーの用意がない施設もあるため）。

【STEP②】体と頭を洗う

水分補給をしたら念のため、トイレを済ませておきましょう。

公共サウナでは事前に体を洗うことが義務づけられているため洗い場が用意されています。

体を洗わないと肌に付着している汚れ、余分な皮脂などのせいで汗が出にくくなる可能性があります。また、体臭によって周りに迷惑をかけるリスクもあります。

サウナは体が濡れたまま入ると効果が半減します。水分の蒸発熱で体が冷やされ、汗が出にくくなることが理由です。

また、サウナ室内がビチャビチャになるものマナー的によくありません。

【STEP③】お風呂で体を温める

必須ではありませんが、サウナに入った後の発汗がスムーズになることが知られています。

初心者やサウナの熱さを長時間我慢できない人にオススメの方法です。

【STEP④】サウナ室に入る

サウナ室に滞在する時間の目安は8〜12分程度とされています。15分以上は入りすぎなので注意しましょう。

実は汗と思っている肌の水滴は結露の可能性があります。汗の量で判断するのはあまり適切ではありません。

「脈拍が平常時の2倍にならったら出る」というのがより正確な判定基準となります。

【STEP⑤】水風呂に入る

サウナ室をでたら必ず汗を流しましょう。

水風呂の時間は一般的には1〜2分程度とされています。

「水風呂では気道がスースーしてきたら出る」という基準が理想となります。

水風呂に入る時は、大きく息を吸い、吐きながら入ると比較的楽に入ることができます。入ったらじっとして動かず、体の周囲にできる温度の膜（羽衣）が壊れないようにします。

【STEP⑥】外気浴（休憩）

外気浴の時間は季節にもよりますが一般的には5〜10分程度とされています。

「足の末端が少し冷たく感じたら終了」というのがより正確な判定基準です。

露天エリアなどの外気に触れられるところに設置された「ととのい椅子」で休むのが理想です。

なるべく心臓の位置が足と同じレベルになるような姿勢が良いとされています。

施設側で用意された状況によりますが、寝転ぶのがベストです。

③～⑥を繰り返す

ここまでで1セットです。2セット目以降はSTEP③〜⑥を繰り返します。初心者は初回は3セットにしておくのがベターです。

慣れてきたら4セット試してみるなど、自分の理想の回数を見つけることが大切です。

» サウナは何セット行うのが理想か？

各セットの合間には喉が乾いていなくても忘れずに水分補給を行いましょう。1回のサウナで失われる水分は約300〜400mlなので、だいたいコップ1〜2杯程度の水分補給を補給します。

サウナ、水風呂、外気浴の3セットが終わったら30分くらい安静にします。すぐに食事をしたりジュースやビールのがぶ飲みは絶対にNGです。せっかくのサウナのメリットが台無しになります。

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【整い方】コツを押さえたサウナの入り方と注意点

サウナで「ととのう」の正体とは？

「ととのう」の定義をまとめてみた

サウナの正しい入り方を実践すると、外気浴中に「ととのう（整う）」ことができます。サウナ用語である「ととのう」の解釈は人それぞれであり、定義が明確になっていません。

分かりやすいように、著者があらゆる文献を調べて簡潔にまとめた結果は以下となります。

医学的には、「血中アドレナリン濃度が高い」と「副交感神経優位」が共存した状態です。

感覚的には、体がディープリラックスしている感覚を、覚醒した脳が日常以上に清明に感じられる状態です。

人によって違う「ととのう」の解釈を紹介

「ととのう」というのは、簡単に言うと「サウナに入ったことで得られる心地よい感覚」のことを指します。（中略）私が感じる「ととのう」は、「リラックス」しているけれど、眠いわけではなく、むしろ意識は清明に晴れている」。これがすなわち「ととのう」の正体です。

加藤容祟「医者が教える 究極にととのう サウナ大全」

ただ、自分の場合で言うと、ストレスがなくなること・モヤモヤが霧散すること・自律神経と脈拍が整い、まるで古い自分から脱皮して、新しく生まれ変わったような感じがあると「ととのったー！」と思いますね。

濡れ頭巾ちゃん｜参考：サウナ好きも初心者も必読！ 「ととのう」提唱者に聞く、サウナでの上手なととのい方

複数回、サウナに入ることで、体を「温める→冷やす」がくり返されるため、血液の流れがスムーズになり、多くの不調が改善されて体の調子がよくなる……これが「ととのう」と呼ばれる現象の正体なのです。

小林弘幸「医者が教える 心と体が本当にととのう サウナ習慣」

様々な定義がありますので自分でしっくりきた解釈が正解です。初心者に大切なのは外気浴のときに「ととのう」ということです。

「ととのう」状態時の脳と体の反応を医学的に解説

水風呂で放出されたアドレナリンが血中に存在しているため脳（意識）は覚醒しています。一方で、水風呂を出て外気浴に移行したことで副交感神経優位になり、体はリラックスした状態になります。

この2つの状態が共存したゴールデンタイム（通常2分間程度）にのみ、私達は「ととのった」という感覚になることが知られています。

医学的な体の反応は、日常生活ではありえない矛盾した状態になっています。日常的には、アドレナリンが放出された場合は交感神経優位になり、身体が興奮状態になるのが普通だからです。

「ととのう」という用語を発明した人やブームになった経緯なども含めて知りたい人は、以下の記事で詳しく解説しています。

» サウナ・整うとは

整うために大切なこと

自分にあった入り方を継続して試す

マナーを守る

良い施設を選ぶ

整うためのサウナ入り方のコツ・注意点

施設選びは意外と重要です。質の高いフィンランド式サウナがある施設を選びましょう。オススメの設定は「80〜90℃」「相対湿度20%以上」です。

» フィンランド式サウナが最も優れる理由

サウナ室内は座る場所によって温度が変わります。サウナストーブの配置によっても変わることもありますが、初心者は段を目安にする方が分かりやすいです（上段が約90℃、中段が約80℃、下段が約70℃）。

初心者で1セット目の場合は必ず1番したの温度が低いところに座りましょう。慣れてきたら、2セット目から座る場所を変えてみて、自分にあった体感温度の場所を探しましょう。

サウナ室の設定温度・湿度や座る場所によって体感温度は変化するため、時間によってサウナ室をでる時間を決めるのは間違いです。また、結露の可能性や個人差も激しいため、汗の量で判断するのも間違いです。

脈拍が平常時の2倍になったら出るというのを判定基準にしましょう。これは軽い運動したときくらいの脈拍です。

一方で、日本サウナ・スパ協会からは「8分〜12分程度が最適」「長くて15分」というような指針が出されています。

8分〜12 分でちょうどよく体が温まるサウナ室は良好な設定と考えることができます。反対に15分を超えても体が温まらないサウナ室は、少し温すぎると考えていいでしょう。

15分以上入ると心臓への負担が大きく、かえって疲労するといわれています。

» サウナに入る理想の時間は何分？（サウナ・時間）（サウナ・何分）

整うための水風呂入り方のコツ・注意点

＜理想とコツ＞

・温度は16〜18℃を選ぶ

・じっとして温度の羽衣を形成する

・1分〜2分を目安に気道がスースーしたらでる

大体30秒〜1分じっとしていると「温度の羽衣」ができるのでじっと待つ

可能なら体の高低差をなるべくなくすために水平になる

羽衣をまとい、1分程度経過すると脈拍数と脈の強さが平常時に戻る

戻ったらすぐに出る

水風呂につかることで、冷やされた血液が全身を1周をするのに大体1分かかる

最低1分は入る

>>サウナ・水風呂

外気浴の理想とコツ

＜外気浴の理想とコツ＞

・外の外気に触れて休憩

・ととのい椅子で横になる

・移動は迅速に1分以内

・貴重な真正ととのいタイム約2分間を意識

・5〜10分くらい休憩が目安（体の末端が少し冷たく感じる程度まで）

ととのう状態は水風呂をでてから2分以内が期限

体は副交感神経優位でリラックス、脳内には水風呂で出たアドレナリンが残っている状態が真正ととのいタイム

“「ととのう」とは…サウナ室→水風呂で交感神経が上昇したことによって分泌されたアドレナリンと、外気浴で到達した副交感神経優位の状態が両立している稀有な状態”加藤容祟「医者が教える 究極にととのう サウナ大全」

ととのい椅子がないときに立つのはNG

下半身に血液が集まって心臓に負担がかかる

水風呂とサウナは入りすぎは逆効果になるので、上限には注意

対して外気浴はある程度長めでもOK（体の芯が冷えると意味ないので注意）

>>サウナ・外気浴

３−５．理想の回数（セット数）

＜理想の回数の定義＞

・3セット、初心者は4セットNG｜加藤容祟

・初心者は2回、経験者は3回、4回以上は効果はない｜日本サウナ・スパ協会

・フィンランド式サウナを選ぶことが大切

“注意！体が慣れていない場合、4セットを超えると、かえって自律神経の機能が低下することがあります。”加藤容祟「医者が教える 究極にととのう サウナ大全」

一方で深部体温がドライサウナでは上がりにくく、HSPがでる38℃になるのに3セット必要なことが分かっています。

ウェットサウナでは2セット目の10分で到達

なので、ウェットサウナ（中でもオススメはフィンランド式サウナ）を選ぶことが最重要ポイントと言えます。

>>サウナ・何セット

>>サウナ・疲れる

当ブログでは東京でオススメのフィンランド式サウナがある施設を特集しています。

>>東京・フィンランド式サウナ

３−６．食事のタイミング【ポイント】

＜理想の食事のタイミング＞

・サウナ前2時間は食事しない

・サウナ後十分な休憩（最低30分）

サウナを出たらコップ1杯の水をまず飲むことも大切

食べるものも重要

アルコールはいいのか？

>>サウナ前・食事

３−７．入るタイミング（朝・夜）

睡眠の質を改善したいなら夜にサウナに入るのがオススメです。ポイントは「寝る前90分入浴」です。

このタイミングが重要で、早くても遅すぎても効果が半減します。入浴終了後から約90分で休息に深部体温が下がっていきますので、このタイミングで布団に入るのがベストなのです。

遅くても入浴終了後から約120分以内に就寝するようにしましょう。

＜理想の夜サウナのタイミングウナ＞

• 行動①：夕食（18:00〜19:00）
• 行動②：サウナ（21:00〜22:00）
• 行動③：リラックス（22:00〜23:30）
• 行動④：就寝（23:30〜24:00）

>>サウナ・朝

あわせて読みたい

【専門家が解説】サウナで睡眠の質が改善する7つの理由｜誰でも快眠に繋がる方法を伝授 サウナで睡眠の質が改善する7つの理由を具体的な根拠を交えて解説します。本記事を読めば、誰でも快眠に繋がる方法を習得することができます。サウナに入ると深部体温が下がり、自律神経が整い、セロトニンが活性化し、リラックスできるので睡眠が改善します。睡眠の質を改善するサウナのベストなタイミングは夜です。「夕食後に1〜2時間程度の十分な休憩」をしてからサウナに入ります。サウナ入浴を終えるベストなタイミングは「寝る前90分」です。サウナの正しい入り方は、サウナ・水風呂・外気浴を3〜4セットほど繰り返すのが正解です。各セッションでのポイントと注意点についても詳しく解説しています。

３−８．毎日入る

結論から言えば、健康な人は「毎日入るのが最も健康効果が高い」ことが分かっています。

前述のようにサウナに入ると精神面、肉体面ともに、様々な良い効果が得られます。サウナに入る習慣を身につけると、仕事の効率もアップすることは間違いありません。

サウナは、入る日数が多いほど心筋梗塞や認知症、アルツハイマー病のリスクが下がることが報告されています。

医者が教えるサウナの教科書――ビジネスエリートはなぜ脳と体をサウナでととのえるのか？｜加藤容祟

週に1回しか入らない人と4〜7回入る人を比較した結果、4〜7回入る人の方が以下の病気リスクが減少しました。

• 心筋梗塞
• アルツハイマー病
• 認知症
• うつ病を主とする精神科疾患

ただし「入れば入るほど良い」という言えるかは分かっていません。あくまで「1日1回サウナに入るのは適正な頻度で最も良い」が正しい解釈です。

＜理想の頻度＞

・1週間に2回くらいがよい｜サウナ・スパ協会（※1）

・毎日｜加藤容祟

諦めないこと大切

初心者でも最低6〜8回ほど軽々んするとコツが分かってきます

※1：知っておきたいサウナ・スパの健康知識｜サウナ・スパ協会

>>サウナ・頻度

>>サウナ・毎日

３−９．入り方の注意点（間違った入り方）

＜＞

・飲酒

・入りすぎ（サウナゾンビ）

・サウナ依存症（ドーパミン中毒）

・サウナ室内で水分補給

・マナー違反

・塩サウナで肌をゴシゴシ

・不健康なのに入る

ドーパミン中毒について

>>サウナ・整う・危ない

塩サウナの間違った入り方

>>塩サウナ

不健康なのに入る

>>サウナ・向いていない人

マナーを守れない人

>>サウナ・マナー

４．サウナに入るときに気をつけたいマナー

基本的なマナー一覧

＜＞

・メガネ外す

・マスクどうする

・デジタルデバイス

・身を清める

＜＞

近日中に最新のコンテンツを追加予定

４−２．メガネ

>>サウナ・メガネ・どうする

４−３．サウナでマスクはどうする？

近日中に最新のコンテンツを追加予定

>>サウナ・マスク

４−４．デジタルデバイスは持ち込まない

サウナ室ではスマホ持ち込み禁止の厳格なルールがあるため、古いスマホを含めて持ち込み禁止です。耐熱ケースに入れてもダメです。

>>サウナ・スマホ

４−５．体と頭を洗う

「身を清める」という

>>サウナ・用語

体臭によって周りに迷惑をかける

>>サウナ・体臭

５．【上級者】一歩進んだサウナの入り方

４−１．健康が整う入り方

初心者は下段

”床や下段のベンチの温度の低い所に長時間いるよりも、上段の温度の高い所で、短時間で汗を出した方が、心臓等への負担が少ないといわれています。”知っておきたいサウナ・スパの健康知識

４−２．メンタル（精神）が整う入り方

ウェットサウナがオススメです。

４−３．美が整う入り方

塩サウナがオススメです。

４−４．事前の準備が大切

>>サウナ・持ち物

>>サウナ・メガネ

４−５．サウナの種類によって違う入り方

４−６．ダイエットに効く痩せる入り方

>>サウナ・ダイエット

４−７．自律神経を整える究極の入り方

>>サウナ・自律神経

４−８．お風呂との融合

「下茹で」という

>>サウナ・用語

５．まとめ｜

＜コンテンツ下書き＞

１．サウナの基本的な入り方

一般的な入り方

正しい入り方

１−１．水分補給

１−２．体と頭を洗う

１−３．サウナに入る

１−４．水風呂に入る

１−５．休憩（外気浴）

１−６．繰り返す

２．ととのうためのポイントを押さえたサウナの入り方と注意点

２−１．サウナでととのうとは？

>>サウナ・整うとは

２−２．サウナに入る理想の時間

>>サウナ・何分

>>サウナ・時間

２−３．水風呂に入る理想の時間

>>サウナ・水風呂

２−４．外気浴の理想の時間

>>サウナ・外気浴

２−５．理想の回数（セット数）

>>サウナ・何セット

２−３．食事のタイミング【ポイント】

>>サウナ前・食事

２−４．入るタイミング（朝・夜）

>>サウナ・朝

２−５．毎日入る

>>サウナ・頻度

>>サウナ・毎日

２−６．注意点

・入る時間

・体調が悪い時はNG

・マナーを守る

>>サウナ・整う・危ない

３．サウナに入るときに気をつけたいマナー

３−１．メガネ

>>サウナ・メガネ・どうする

３−２．サウナでマスクはどうする？

>>サウナ・マスク

３−３．デジタルデバイスは持ち込まない

>>サウナ・スマホ

５．一歩進んだサウナの入り方

５−１．事前の準備が大切

>>サウナ・持ち物

>>サウナ・メガネ

５−２．サウナの種類によって違う入り方

５−３．ダイエットに効く痩せる入り方

>>サウナ・ダイエット

５−４．自律神経を整える究極の入り方

>>サウナ・自律神経

６．まとめ｜

1. サウナ・スパ健康アドバイザー 公式テキスト「知っておきたいサウナ・スパの健康知識」｜公益社団法人日本サウナ・スパ協会 ↩︎