「サウナに入る」というと「サウナ室に入る」ことを想像する人が多いです。サウナ入浴による温冷交代浴の効果を得るためには、サウナ、水風呂、外気浴を繰り返すことが基本となります。
ここで重要なポイントは「サウナ、水風呂、外気浴の順番を守ること」「サウナ、水風呂、外気浴の間に他の行動をしないこと」です。
サウナの正しい入り方【基本編】
サウナに入ったことがない人は、まず正しい知識と正攻法（基本の入り方）を知っておくことが第一歩となります。
ここで行う解説は営業しているサウナ施設を利用することを想定しています。「基本の3セット」を行うためのサウナ入浴法を身につけることができるようになります。
初心者でも分かりやすいように、各STEPごとに詳しくナビゲートしていきます。各STEPのリストを以下にまとめました。
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【STEP①】サウナに入る前に水分補給
- コップ1〜2杯（300〜400ml）の水
- 糖分はNG
- 常温水がベスト
サウナでは日常生活以上に大量の汗をかきます。サウナに1回入るだけで、通常は約300〜400mlもの汗が出るといわれています1。
事前の水分補給をおこたると脱水症状のリスクがあるため、喉が乾いていなくても必ず水分補給してから入浴を行うことが求められます。
1回のサウナ入浴で失われる水分をあらかじめ補給すればよく、コップ1〜2杯程度の常温水を飲みましょう。
営業サウナ施設を利用する場合は、ほとんどの施設で、ウォータークーラーか水の入ったジャグ（保冷用の入れ物）が脱衣所や休憩所に用意されています。
ただし、いわゆる銭湯の場合はペットボトルを持参しましょう（ウォータークーラーの用意がない施設もあるため）。
【STEP②】体と頭を洗う
- 浴室に入る前にトイレにいく
- シャワーで頭と全身をよく洗う
- サウナ室に入る前に全身の水滴をよく拭く
水分補給をしたら念のため、トイレを済ませておきましょう。
公共サウナでは事前に体を洗うことが義務づけられているため洗い場が用意されています。
体を洗わないと肌に付着している汚れ、余分な皮脂などのせいで汗が出にくくなる可能性があります。また、体臭によって周りに迷惑をかけるリスクもあります。
サウナは体が濡れたまま入ると効果が半減します。水分の蒸発熱で体が冷やされ、汗が出にくくなることが理由です。
また、サウナ室内がビチャビチャになるものマナー的によくありません。
【STEP③】お風呂で体を温める
先に5分ほどお風呂に入ります。サウナに入った後の発汗がスムーズになります。
初心者やサウナの熱さを長時間我慢できない人はこのSTEPを挟んだほうが良いです。その他の人は必須ではありません。
【STEP④】サウナ室に入る
- 目安：8〜12分程度
- 判定基準：脈拍が平常時の2倍になったら出る
サウナ室に滞在する時間の目安は8〜12分程度とされています。15分以上は入りすぎなので注意しましょう。
実は汗と思っている肌の水滴は結露の可能性があります。汗の量で判断するのはあまり適切ではありません。
「脈拍が平常時の2倍にならったら出る」というのがより正確な判定基準となります。
【STEP⑤】水風呂に入る
- 目安：1〜2分程度
- 判定基準：気道がスースーしてきたら出る
サウナ室をでたら必ず汗を流しましょう。
水風呂の時間は一般的には1〜2分程度とされています。
「水風呂では気道がスースーしてきたら出る」という基準が理想となります。
水風呂に入る時は、大きく息を吸い、吐きながら入ると比較的楽に入ることができます。入ったらじっとして動かず、体の周囲にできる温度の膜（羽衣）が壊れないようにします。
【STEP⑥】外気浴（休憩）
- 目安：5〜10分程度
- 判定基準：足の末端が少し冷たく感じたら終了
外気浴の時間は季節にもよりますが一般的には5〜10分程度とされています。
「足の末端が少し冷たく感じたら終了」というのがより正確な判定基準です。
露天エリアなどの外気に触れられるところに設置された「ととのい椅子」で休むのが理想です。
なるべく心臓の位置が足と同じレベルになるような姿勢が良いとされています。
施設側で用意された状況によりますが、寝転ぶのがベストです。
③～⑥を繰り返す
- 各セットの合間に水分を補給（300〜400ml）
- 初心者は初回は3セットまで
ここまでで1セットです。2セット目以降はSTEP③〜⑥を繰り返します。初心者は初回は3セットにしておくのがベターです。
慣れてきたら4セット試してみるなど、自分の理想の回数を見つけることが大切です。
各セットの合間には喉が乾いていなくても忘れずに水分補給を行いましょう。1回のサウナで失われる水分は約300〜400mlなので、だいたいコップ1〜2杯程度の水分補給を補給します。
サウナ、水風呂、外気浴の3セットが終わったら30分くらい安静にします。すぐに食事をしたりジュースやビールのがぶ飲みは絶対にNGです。せっかくのサウナのメリットが台無しになります。
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ととのう方法【整い方】
サウナー界隈で話題の「ととのう方法（整い方）」について、下記の6点を解説します。
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「ととのう」の正体とは？
「ととのう」とは、サウナ愛好者がよく使う言葉で、サウナと水風呂、そして外気浴を繰り返すことで心身がリセットされ、非常に深いリラックス状態を感じることを指します。心拍数が上がり、汗をかき、その後水風呂で一気に体を冷やすことで、自律神経が整い、リフレッシュした感覚が得られます。この「ととのう」感覚を体験することで、多くのサウナ利用者がサウナに魅了されます。
たとえば、日常のストレスや疲れが溜まっているとき、サウナに入るとまるで心身がリセットされたかのような感覚が訪れます。このリラクゼーション効果が「ととのう」の正体です。頭がすっきりして、体が軽く感じられ、深いリラックスに包まれるこの感覚は、サウナの醍醐味ともいえます。
» サウナ・整う・危ない
サウナ室オススメの過ごし方
基本的にはサウナ室での過ごし方は難しくありません。ただし、より効率よく「ととのう」ためのノウハウが存在し、中級者以上のサウナーは実践しています。
- サウナハットをかぶる
- 座る位置によって体感温度を調整（最初は下段がオススメ）
- サウナヒーターから遠い場所に座る
- あぐら又は体育座り
- セルフロウリュで体感温度を調整
- 脈拍が平常時の2倍になったら出る
- 15分以上入らない
- 当日のコンディションと体調も考慮
初心者がととのうためにはサウナハットの着用はかかせません。サウナハットはサウナを楽しむのに必要なアイテムの一つです。ぜひとも、事前に準備してからサウナ施設を利用しましょう。
以下の記事では著者が初心者にオススメなサウナハットを厳選して紹介しています。
施設選びは意外と重要です。質の高いフィンランド式サウナがある施設を選びましょう。オススメの設定は「80〜90℃」「相対湿度20%以上」です。
当ブログでは東京でオススメのフィンランド式サウナがある施設を特集しています。
サウナ室内は座る場所によって温度が変わります。サウナストーブの配置によっても変わることもありますが、初心者は段を目安にする方が分かりやすいです（上段が約90℃、中段が約80℃、下段が約70℃）。
初心者で1セット目の場合は必ず1番したの温度が低いところに座りましょう。慣れてきたら、2セット目から座る場所を変えてみて、自分にあった体感温度の場所を探しましょう。
サウナ室の設定温度・湿度や座る場所によって体感温度は変化するため、時間によってサウナ室をでる時間を決めるのは間違いです。また、結露の可能性や個人差も激しいため、汗の量で判断するのも間違いです。
脈拍が平常時の2倍になったら出るというのを判定基準にしましょう。これは軽い運動したときくらいの脈拍です。
一方で、日本サウナ・スパ協会からは「8分〜12分程度が最適」「長くて15分」というような指針が出されています。
8分〜12 分でちょうどよく体が温まるサウナ室は良好な設定と考えることができます。反対に15分を超えても体が温まらないサウナ室は、少し温すぎると考えていいでしょう。
15分以上入ると心臓への負担が大きく、かえって疲労するといわれています。
水風呂の究極の入り方
「ととのう」ためには水風呂で交感神経を活性化させることが極めて重要です。下記にまとめた良い水風呂を選び方と入り方のコツを実践してみてください。
- 温度は16〜18℃の水風呂を選ぶ
- 炭酸水風呂はNG
- 入る時は大きく息を吸い、吐きながら入る
- 浮遊がベスト
- ゆっくり入って動かない（温度の羽衣）
- 両手・両足を水から出すと体感温度が約2℃上がる
- 水風呂の終盤は大きく息を吐くことに集中
- 1分〜2分を目安に気道がスースーしたらでる
外気浴でととのう方法
サウナと水風呂で極限まで高められた自律神経が一気に開放される外気浴（休憩）で、究極の「ととのう」体験をすることができます。下記にまとめた外気浴のポイントを実践してみてください。
- 外の空気に触れて休憩
- ととのい椅子で横になるか、リラックスして座る。立つのはNG。
- 水風呂から外気浴への移動は1分以内に。手早く体を拭く。
- 最初の2分間の「真正ととのいタイム」を意識する。
- 5〜10分を目安に、体の末端が冷たく感じたら終了。
外気浴とは、サウナ後に外の新鮮な空気を吸いながら体を休めることを指します。これにより、体温が徐々に元の状態に戻り、血液循環が安定します。サウナ後にすぐに行動を始めるのではなく、5〜10分ほど静かに外気浴を行うことで、体がリラックスし、心地よい「ととのう」感覚を得ることができます。
外気浴の際には、椅子やベンチに座り、深呼吸をしながらゆっくりと体を落ち着かせましょう。外気浴はサウナ利用の重要なステップであり、これを行うことでリラクゼーション効果がさらに高まります。
「ととのう」という用語を発明した人やブームになった経緯なども含めて知りたい人は、以下の記事で詳しく解説しています。
誰でも「ととのう」3つの裏技
施設選びがポイント
自分に合った良質な施設を選ぶことが、「ととのう」ための第一歩です。
サウナ施設には、ドライサウナ、スチームサウナ、フィンランド式サウナなど、さまざまな種類があります。湿度や温度、広さ、外気浴スペースの有無なども施設ごとに異なります。自分に合った施設を見つけることで、リラックス効果が高まり、「ととのう」体験を得やすくなります。
ポイントとしては、以下の条件に注目しましょう：
- 整った外気浴スペースがあること
- ロウリュやアウフグースなどのサービスが提供されていること
- 混雑が少なく、静かに過ごせる環境が整っていること
施設選びは、自分のサウナ体験を左右する重要な要素です。ぜひ、評判の良い施設やフィンランド式サウナのある施設を選んで、快適な環境でサウナを楽しんでください。
「ととのう」ために何度も試行錯誤する
「ととのう」ためには、自分に合った入り方を見つけ、それを継続して試すことが重要です。
人それぞれ、サウナに入る際の適切な時間や温度、回数は異なります。そのため、初めはいろいろな入り方を試し、自分にとって最も心地よいスタイルを見つけることが大切です。以下の要素を調整しながら、最適なパターンを探しましょう：
- サウナ室の滞在時間（6〜12分が目安）
- サウナ後の水風呂の利用時間（1〜2分）
- セット数（初心者は2セット、経験者は3セット）
自分の体調に合わせて、最適なサイクルを見つけたら、それを定期的に継続することが、「ととのう」感覚を得るための近道です。
マイペースが一番「ととのう」近道
「ととのう」ためには、サウナ室に入ってからの滞在時間が重要です。体が温まり、汗をかき始めるまでの時間をしっかり確保し、無理に長く入るのではなく、自分の感覚に従うことがポイントです。
具体的には、以下の点を意識しましょう：
- リラックスした姿勢で座り、体を温める
- 6〜12分の間で自分に合った滞在時間を見つける
- 心拍数が落ち着くまで、無理をせずリラックスする
長く入るほど良いわけではありません。自分のペースを守りながらサウナを楽しむことが、「ととのう」ための鍵です。
【まとめ】ととのうための3つの裏技
- 良い施設を選ぶ：快適な環境が整った施設でリラックスする。
- 自分に合った入り方を継続する：体調や好みに合うサウナのスタイルを見つける。
- 無理をせず自分のペースを守る：滞在時間やセット数を自分の感覚に合わせて調整する。
これらのコツを実践することで、心地よい「ととのう」体験を得やすくなります。自分のスタイルを確立し、リラックスした時間を楽しんでください。
強制的にととのうサウナ施設紹介
「ととのう」ためには施設選びも重要となります。サウナ施設によって、サウナ室や水風呂設備のセッティングや混雑具合が異なるからです。下記に理想のサウナ施設の条件をまとめましたが、全てを満たす施設は多くありません。
最も重要なのは自分にあったサウナ施設を試行錯誤して見つけることです。
- フィンランド式サウナを選ぶ
- 温度は16〜18℃の水風呂を選ぶ
- 炭酸水風呂はNG
- 水風呂の水流が少ない（自動センサーで循環オフ）
- サウナ、水風呂、外気浴の動線はすべて10歩以内
- 混んでいない
- サウナ、水風呂、外気浴の収納人数のバランス
- タオル使い放題
- サウナ室の照明が明るすぎない
- 良い木材を使用している
- サウナ室で快適な音楽
- 朝サウナは明るくてOK
本ブログでは日本全国各地域でオススメのサウナ施設を紹介しています。
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効果的な入り方のポイント【応用編】
サウナに入る際により効果を高める方法について、下記の8点を解説します。
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サウナ室の滞在時間
サウナ室を出るベストなタイミング
特に初心者にとって、サウナ室で過ごす時間は重要です。無理をして長時間入ってしまうと、体調不良や脱水症状を引き起こす可能性があります。逆に短すぎると、十分な発汗効果やリラクゼーションを得られないこともあります。
基本的には脈拍が平常時の2倍になったら出るのがオススメです。よって、個人差があるため時間を計ってサウナ室を出るタイミングを決めることはNGです。汗の量も結露の可能性があるため参考にはなりません。
体調に合わせた利用をすることは、効果的かつ安全なサウナ利用のために不可欠です。
サウナ室滞在時間の目安
これはサウナの温度が約80〜100度であることを考慮しての目安です。多くの人は6〜12分ほどで脈拍が平常時の2倍に達するようです。
サウナ室の温度や湿度、体調に応じて適切な時間を調整しましょう。また、サウナに慣れてくると、少しずつ滞在時間を伸ばすことができます。ただし、上級者でも15分を超えるのは入りすぎとされています。
長時間入ると逆に疲れが溜まってしまうことがあるため、あくまで自分の体調を優先して判断しましょう。体調と相談しながら自分に合った滞在時間を見つけることが大切です。
回数（セット数）を決めるポイント
サウナのセット数は、効果的にリラックスし「ととのう」ための重要な要素です。適切な回数を守ることで、心身のリフレッシュを最大限に引き出し、体への負担を軽減できます。以下では、初心者から経験者までの理想のセット数について解説します。
理想のセット数：3セットが基本
経験者にとって理想的なセット数は3セットです。サウナ→水風呂→外気浴を1セットとして、これを3回繰り返すと、体が温まり、血流が促進され、自律神経が整いやすくなります。
初心者は2セットが推奨される
初心者には2セットが推奨されます。サウナに慣れていない状態で無理をすると、体に負担がかかる可能性があるため、まずは2セットから始めることが大切です。日本サウナ・スパ協会によると、初心者が4セット以上行うのは推奨されないとされています。初めは無理をせず、心地よいペースで進めるのが良いでしょう。
理想の頻度（毎日サウナ）
結論から言うと、健康な人は「毎日サウナに入る」ことで、心身ともに多くの健康効果が得られることが分かっています。サウナは肉体面だけでなく、精神面にも良い影響を与えるため、日常的に取り入れることで健康を向上させ、仕事の効率もアップします。ここでは、サウナの理想的な頻度やその効果について詳しく解説します。
毎日サウナに入ることの健康効果
サウナを習慣化することで、心筋梗塞、アルツハイマー病、認知症、うつ病などの精神疾患のリスクが減少することが報告されています。加藤容祟氏の『医者が教えるサウナの教科書』によると、週に1回しかサウナに入らない人と、週に4〜7回入る人を比較した場合、後者の方が以下の病気リスクが大幅に減少することが確認されています。
- 心筋梗塞
- アルツハイマー病
- 認知症
- うつ病をはじめとする精神科疾患
サウナの頻度が高いほど、身体の血行が促進され、ストレスホルモンの抑制や自律神経の調整が行われやすくなります。さらに、深いリラクゼーションが得られることで、メンタル面の安定も期待できます。
適切な頻度：毎日が理想か？
「1日1回のサウナ利用は、最も適切な頻度」とされています。 ただし、「入れば入るほど良い」とも限らず、無理なく続けることが大切です。毎日サウナに入れることが理想的ですが、無理な場合は週に2〜3回の頻度でも十分に健康効果を実感できます。
サウナ・スパ協会によると、「週に2回程度の利用」が健康を維持するために適切な頻度とされています。一方で、加藤容祟氏は、「毎日のサウナ利用が理想的」としています。自分の生活スタイルや体調に合わせて頻度を調整するのがポイントです。
継続することが重要
サウナ初心者の場合、最初の数回は疲労感や慣れない感じがあるかもしれません。しかし、最低でも6〜8回の利用を重ねることで、サウナの入り方のコツが分かってくるでしょう。大切なのは、サウナを楽しみながら、自分のペースで続けることです。
サウナの頻度と健康リスクへの影響
研究では、週に4〜7回サウナに入る人は、心血管系の病気や精神疾患のリスクが大幅に減少することが確認されています。これは、定期的なサウナが血管の柔軟性を高め、ストレスを軽減するためです。
毎日入る際の注意点
毎日サウナを利用する場合、体に無理をかけないことが大切です。サウナと水風呂の繰り返しが多すぎると、自律神経のバランスが崩れる可能性もあるため、1日1回、適度なセット数（2〜3セット）が推奨されます。また、水分補給と休憩をしっかり行うことが重要です。
サウナの頻度まとめ
- 毎日サウナに入ると、心筋梗塞、認知症、アルツハイマー病などのリスクが減少する。
- 初心者は6〜8回の利用でコツを掴みやすくなる。
- 理想は1日1回のサウナ利用だが、無理な場合は週に2回程度でも十分な効果が期待できる。
- 継続が重要：楽しみながら習慣化することで、心身のリフレッシュ効果を最大化できる。
自分の生活に合わせた頻度でサウナを取り入れ、健康的で快適なサウナライフを楽しみましょう。
食事のタイミング
サウナを効果的に楽しむためには、食事のタイミングと内容が非常に重要です。サウナの前後での適切な食事が、リラクゼーション効果を高め、体への負担を軽減します。以下では、理想的な食事のタイミングと注意点について詳しく解説します。
サウナ前の食事は2時間前までに済ませる
サウナ前の食事は2時間以上前に済ませるのが理想的です。サウナでは血流が皮膚表面や筋肉に集中するため、食後すぐに入ると消化不良を引き起こす可能性があります。満腹状態でサウナに入ると、胃腸への負担が大きくなり、気分が悪くなることもあります。
軽食を摂る場合も、最低2時間前に済ませましょう。果物やヨーグルト、ナッツなどの軽い食事が推奨されます。これにより、消化が進んでからサウナを楽しめるため、心地よいリラクゼーションを妨げません。
サウナ後は30分以上休憩してから食事する
サウナ後すぐに食事を摂るのは避け、最低30分の休憩を取ることが推奨されます。サウナ後は体温が高く、消化器官も熱を持っているため、直後の食事は胃に負担をかけます。30分ほど休んで体が落ち着いたタイミングで食事を摂ると、消化がスムーズになります。
また、サウナ後の発汗で失われた水分を補給するため、最初にコップ1杯の水を飲むことが大切です。これにより、脱水症状を防ぎ、次の食事への準備が整います。
サウナ後に適した食べ物
サウナ後は、体内の電解質や栄養素が不足しがちです。そのため、次のような食べ物が適しています：
- 果物（バナナ、オレンジなど）：ビタミンやミネラルを補給するために最適
- スープや味噌汁：水分と塩分を同時に摂取できます
- 軽めの炭水化物（おにぎりやパンなど）：エネルギー補給に効果的
サウナ後は体が疲れているため、胃に優しい消化の良い食べ物を選ぶことがポイントです。
アルコールの摂取は控えめに
サウナ後のアルコール摂取は控えめにするか、できるだけ避けることが推奨されます。サウナ後は発汗によって体内の水分が不足しているため、アルコールを摂取すると脱水症状を悪化させるリスクがあります。また、アルコールは利尿作用があるため、さらに水分を失いやすくなります。
もしアルコールを楽しみたい場合は、十分な水分補給を行った後、少量から始めることが安全です。体調を見ながら、無理をせずに楽しむことを心がけましょう。
食事のタイミングまとめ
- サウナ前2時間は食事を控える：消化不良を防ぐため
- サウナ後は30分以上休憩してから食事を摂る：胃腸への負担を軽減するため
- コップ1杯の水で水分を補給する：脱水症状を防ぐために重要
- 消化に良い食べ物を選ぶ：果物やスープ、軽めの炭水化物が適している
- アルコールはできるだけ控えるか少量に：脱水症状を防ぐため
適切な食事のタイミングを守ることで、サウナの効果を最大限に引き出し、心地よいリフレッシュ感を得ることができます。サウナ前後の食事に気を配り、健康的なサウナライフを楽しみましょう。
朝サウナ・夜サウナの違い
サウナに入るタイミングは、朝と夜で期待できる効果が異なります。自分の目的に合ったタイミングでサウナを利用することで、心身のリフレッシュ効果を最大化できます。ここでは、夜と朝のサウナ利用のメリットと理想的なスケジュールを紹介します。
夜にサウナを入るメリット【睡眠の質を改善】
睡眠の質を高めたい場合、夜のサウナ利用がオススメです。ポイントは「寝る90分前にサウナや入浴を終えること」。サウナで温まった後、体の深部体温がゆっくりと下がると、自然に眠りにつきやすくなります。
深部体温が下がるのはサウナ後約90分後がピークです。このタイミングで布団に入ることで、心地よい眠りにつけます。寝る前のサウナが早すぎたり遅すぎたりすると、効果が半減するため、最適なタイミングを意識しましょう。遅くてもサウナ終了後120分以内には就寝することが理想です。
理想の夜サウナのタイミング
- 夕食（18:00〜19:00）：サウナ前の食事は軽めに済ませ、消化を促進させます。
- サウナ（21:00〜22:00）：高温のサウナでしっかりと発汗し、体を温めます。
- リラックス（22:00〜23:30）：外気浴やストレッチで心身を落ち着かせます。
- 就寝（23:30〜24:00）：深部体温が下がるタイミングで眠りにつくのがベストです。
朝にサウナを入るメリット【活力アップ】
一方、朝のサウナは、1日のスタートを爽快な気分で迎えるために効果的です。朝のサウナは交感神経を刺激し、体と脳を目覚めさせるため、集中力やパフォーマンスが向上します。特に、仕事や勉強前に利用することで、1日の活動をよりエネルギッシュに始められます。
朝サウナの理想的なスケジュール
- 起床後すぐのサウナ利用：目覚めたらすぐにサウナに入ることで、眠気を覚まし、体をスムーズに目覚めさせます。
- サウナ後の軽い朝食：サウナ後に果物やヨーグルトなどの軽食を摂ることで、エネルギーを補給します。
- シャワーや水風呂：サウナ後にシャワーや水風呂を利用すると、血行が促進され、1日を元気に始められます。
朝と夜のサウナを使い分けるポイント
- 夜サウナ：睡眠の質を高めたいときやストレス解消が目的の場合に最適。
- 朝サウナ：集中力やパフォーマンスを高めたいとき、爽快な気分で1日を始めたい場合に効果的。
入るタイミングまとめ
- 夜サウナ：寝る90分前にサウナを終え、リラックスした状態で就寝するのが理想。
- 朝サウナ：起床後すぐに利用することで、体を目覚めさせ、活力を高める。
- 夜のサウナは睡眠の質を改善し、朝のサウナは集中力やパフォーマンス向上に効果的。
目的に応じてサウナのタイミングを使い分けることで、サウナの健康効果を最大限に引き出せます。自分の生活リズムに合わせたタイミングでサウナを楽しみ、心身ともに整った毎日を過ごしましょう。
サウナの種類に合せた入り方
サウナの種類別入り方についてさらに詳しく見ていきましょう。それぞれのサウナの特徴を理解し、最適な入り方を実践することで、リラックス効果がさらに高まります。
フィンランド式サウナの活用がポイント
フィンランド式サウナは、湿度が高いため、体の芯まで温まりやすく、無理なく「ととのう」ことができます。湿度が高いことで深部体温が上昇しやすく、HSP（ヒートショックプロテイン）の効果が早く現れます。HSPは細胞の修復や免疫力向上に役立ち、健康面でのメリットも期待できます。
ドライサウナの特徴と入り方
通常、80〜100度の高温に設定されており、湿度は低いため、体への熱の伝わり方が速いのが特徴です。短時間で大量に汗をかくことができ、発汗を通じて体内の老廃物を排出する効果が期待できます。しかし、低湿度のため肌や髪が乾燥しやすい点に注意が必要です。
ドライサウナに入る際のポイントは、初めての場合は無理をせず、6〜8分程度から始めることです。体が高温に慣れてきたら、10〜12分程度に時間を延ばすこともできます。また、最初はサウナ室の下段に座り、体を徐々に慣らしていくことが大切です。
髪や肌の乾燥を防ぐためには、タオルやサウナハットを使用することが効果的です。特に髪が乾燥しやすい人は、濡れタオルを頭に巻いて入ることで、髪を守ることができます。
スチームサウナのメリットと利用方法
通常の温度は40〜50度ほどで、湿度が90%以上になるため、肌や髪に優しい環境でリラックスできます。高湿度のおかげで呼吸が楽になり、喉や鼻が乾燥しにくいことも大きなメリットです。特に乾燥肌や敏感肌の人には、スチームサウナが最適です。
スチームサウナに入る際は、まず体をしっかりと洗い、シャワーで汗や汚れを流してから入室します。ドライサウナよりも低温のため、長めの滞在が可能です。10〜15分程度が目安で、湿度が高いのでじんわりと汗が出てきます。体に負担が少なく、肌を保湿しながらリラックスできるのが特徴です。
スチームサウナを利用する際は、リラックスしながら深呼吸を心がけると、温かい湿気が体全体に行き渡り、呼吸器にも良い効果を与えます。特に、喉や鼻が乾燥しやすい冬場や、花粉症などで鼻が詰まりやすい季節にもスチームサウナは役立ちます。
低温サウナでリラックスする方法
ドライサウナやスチームサウナよりも温度が低いため、長時間じっくりと体を温めることができます。低温であるため、体への負担が少なく、初心者や高齢者にも適しています。遠赤外線を使ったサウナでは、体の芯まで温まり、血行促進やリラックス効果が期待できます。
低温サウナの利用方法は、まず体を清潔にしてから入室し、ゆっくりと体を温めます。20〜30分程度の長めの滞在時間が適しており、汗をかくのが遅い場合でもじっくりと体を温めることができます。体の内側から温まる感覚が得られるため、リラックスしながら瞑想や深呼吸を行うのも効果的です。
低温サウナは特に筋肉の緊張を和らげる効果があるため、運動後の疲労回復にも役立ちます。筋肉のコリが解け、体がほぐれていく感覚を楽しむことができます。
サウナの種類によって効果的な入り方も少し変わります。
- ドライサウナ： 高温・低湿度のドライサウナでは、短めの滞在（6〜12分）で体がしっかりと温まります。汗をたっぷりかいたら、水風呂に入り、外気浴を行うことで「ととのう」効果が得られます。
- スチームサウナ： 湿度が高く、温度が低めのスチームサウナでは、じっくりと汗をかくまで時間をかけるのがポイントです。湿度が高いため、呼吸もしやすく、体への負担が少ないので、長めに入ることができます。その後の水風呂と外気浴で「ととのう」感覚を味わえます。
- 低温サウナ（遠赤外線サウナ）： 低温サウナは体に負担が少なく、ゆっくりと時間をかけて体を温めることができます。発汗が少しずつ始まったら、水風呂と外気浴を行い、深いリラックスを得ることができます。
それぞれのサウナに合った入り方を工夫することで、最適な「ととのう」感覚を体験できます。
塩サウナで肌を擦りすぎない
塩サウナでは、塩を使って肌を強く擦ることは避けましょう。肌に負担をかけ、傷つける可能性があります。塩は優しく肌に馴染ませ、その後にしっかり洗い流すのが正しい使い方です。
健康効果を爆アゲする裏技【悪用厳禁】
自律神経を整える究極の入り方
サウナのリラックス効果は、自律神経のバランスを整えるのに有効です。交感神経と副交感神経の切り替えを促進し、ストレスの解消に役立ちます。
- ウェットサウナ：湿度が高いため、呼吸が整いやすく自律神経の安定に効果的
- 水風呂後の外気浴：体温調整を整え、副交感神経を優位にします
- メンタル（精神）が整う入り方
- ウェットサウナは、湿度が高いためリラックス効果が高く、精神を落ち着けるのに最適です。サウナの後に外気浴を組み合わせることで、さらに深いリラックスを得ることができます。
サウナハットをかぶる
サウナハットを使うと、頭皮を守りながら集中力も向上します。サウナ室内では頭部が熱を感じやすく、無防備だと短時間で疲労感が高まります。そのため、サウナハットを活用することが健康的なサウナ体験をサポートします。
- 頭部の過熱を防ぐ：サウナ室の高温が頭皮をダメージするのを抑え、のぼせを防ぎます。
- 集中力とリラックスをキープ：ハットをかぶることで、心地よい温度を長時間楽しめるため、精神的な安定感が増します。
- おしゃれなアクセサリーにも：最近では、トレンドとしておしゃれなサウナハットが多く登場しており、サウナ仲間との会話のきっかけになります。
POINT
サウナハットは「羊毛」や「フェルト」素材のものが特におすすめです。これらは断熱性に優れており、湿気に強いため、長時間の使用でも快適さを維持します。
サウナ室内でヨガやセルフマッサージ
サウナでのリラクゼーションをさらに深めるためには、簡単なヨガの動きやセルフマッサージが効果的です。**体が温まった状態で行うと、無理なく体をほぐし、リラックスした時間を楽しむことができます。
実践アイデア
- 肩・首のストレッチ：肩を回したり、首をゆっくりと伸ばしてコリを解消します。
- 足裏マッサージ：足の反射区を指で押し、全身の疲れをほぐします。
- チャイルドポーズ（子どものポーズ）：体を丸めて休むことで、心身を整えます。
- 深呼吸：息をゆっくり吸い、吐くことで、心を落ち着かせましょう。
POINT
無理のない動きで、心地よさを大切にすることがポイントです。ヨガやマッサージを組み合わせることで、サウナのひとときをより充実させ、心身ともにリフレッシュしましょう。
お風呂との融合（「下茹で」の概念）
「下茹で」とは、サウナの前にお風呂に入って体を温め、発汗を促しやすくする準備のことです。これにより、サウナに入る前から体が温まり、短時間でも効果的に発汗が促されます。特に、冬場や冷え性の人におすすめの方法です。
準備を整え、自分に合ったサウナの種類と入り方を実践することで、サウナの効果を最大限に引き出せます。正しいマナーを守りながら、心身ともにリフレッシュできるサウナ体験を楽しんでください。
美容効果を爆アゲする裏技【悪用厳禁】
HSP大量出現によりシミ予防
HSP（ヒートショックプロテイン）は、サウナの高温環境で体内に大量発生し、シミ予防に効果的です。**HSPは細胞の修復をサポートし、紫外線ダメージを受けた肌を健やかに保ちます。
- 温冷交代浴：サウナで温まり水風呂で冷やすことで、HSPの生成を促進します。
- 8〜10分の滞在を2〜3セット行うことで、HSPが効果的に分泌されます。
ダイエットに効く痩せる入り方（ファスティング効果）
サウナで発汗を促し、血流を活性化することで、代謝が上がりダイエット効果が期待できます。水風呂との交互利用は血管を刺激し、脂肪燃焼をサポートします。
- 運動後のサウナ利用：運動直後のサウナで脂肪燃焼が促進されます。
- 短時間の高温滞在（8〜10分）：これを2〜3セット行い、効率的にカロリーを消費します。
- 水風呂の活用：血管を収縮・拡張させ、代謝をさらに高めます。
塩サウナでむくみ解消、お肌つるつる
塩を使ったサウナは、余分な水分を排出し、むくみを改善します。塩が古い角質を落とし、肌を滑らかに整える効果もあります。
- 塩を肌に優しく馴染ませる：強く擦らず、マッサージするように塗布します。
- たっぷりと汗をかく：塩が皮膚に浸透することで、代謝が促進され、肌がつるつるに。
美が整う入り方
サウナでの美のケアは、身体を温めながら余分な老廃物を排出することがポイントです。水風呂との交互利用や外気浴を取り入れ、全身の血流を促します。
- 温冷交代浴を習慣化：血流が促進され、内側から健康的な美肌が期待できます。
- 十分な保湿ケアを：サウナ後にはローションなどで肌の水分を補給しましょう。
生理後1週間のタイミングで入ると効果的
生理後1週間は、ホルモンバランスが整いやすく、美容ケアに最適なタイミングです。この期間にサウナを利用することで、より効率的に美容効果を得られます。
- 血流促進とむくみの解消：サウナで汗をかきやすくなり、代謝が向上します。
- ストレス解消も期待：この時期はリラックス効果が高まり、美容と心身の両面でメリットがあります。
これらの裏技を駆使して、サウナでの美容効果を最大限に高めましょう。
間違ったサウナの入り方【注意点】
サウナに入る際の注意点について、下記の15点を解説します。サウナ入浴法のよくある間違いを知ることで、健康効果が半減するリスクを減らすことができます。
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サウナで体調不良を回復
仕事のストレスや日々の疲れを癒やす目的でサウナを使用することは理にかなっています。ただし、限度があり、事故につながる可能性があるほど体調が悪いときは利用を控えましょう。
どれくらいで止めた方がいいのか、判断するポイントを下記にまとめました。
- 風邪の症状がある（熱がある）
- 高血圧と診断されている
- 起立性低血圧症
- 持病や健康面の不安がある
風邪を引いたり、発熱があるときにサウナを利用すると、かえって体調を悪化させる可能性があります。サウナは高温環境で体に負担がかかり、心拍数が上がるため、体力を消耗させることになります。
たとえば、体調が悪いときに「汗をかいて風邪を治す」と思いがちですが、これは間違いです。サウナは体力のある状態で利用することで、その効果が最大限に引き出されます。無理に利用すると、体調をさらに崩してしまう可能性がありますので、休息を優先しましょう。
また、持病がある方や心臓に不安がある方は、必ず医師に相談の上でサウナを利用することが大切です。
サウナ室内で水分補給
発汗メカニズムが乱れ、本来細胞から引き出される水分の代わりに、飲んだ水が発汗に使われてしまいます。
正しい水分補給のタイミングが重要です。 サウナ前・中・後でこまめに水を摂ることで、脱水症状を防ぎ、体調を維持しながら楽しめます。水分が不足すると、頭痛やめまい、重症の場合は意識喪失のリスクもあります。
おすすめの水分補給の流れ:
- サウナに入る前に一杯の水を飲む
- サウナから出た後にもう一度水分補給
- サウナと水風呂の交代浴の際は、その都度少量の水を摂取
水分補給はサウナの効果を最大化し、体調管理に欠かせない習慣です。
水風呂「食わず嫌い」現象
サウナ初心者が最初にぶつかる壁は、水風呂です。 苦手意識を持つ人や、挑戦しても入れない人も多くいます。
しかし、ととのうために水風呂は欠かせません。サウナ後の体を引き締め、血流を促進する効果が期待できるからです。
水風呂の効果:
- サウナで温まった体を急冷することで血管が収縮し、血流が促進されます。
- 疲労回復やリラクゼーション効果を高めます。
- サウナ→水風呂→外気浴の「交代浴」は、この効果を最大化する方法です。
水風呂の入り方のコツ:
- 急に飛び込まず、足元からゆっくり浸かる
- 温度変化による負担を避け、無理のない範囲で楽しむ
- 慣れたら全身をしっかり冷やしてリフレッシュ感を味わう
どうしても水風呂が苦手な場合の対処法は、別の記事で詳しく紹介していますので参考にしてください。
どうしても水風呂が苦手で入れない人の対処法を以下の記事でまとめています。
甘い飲み物で水分補給
甘い飲み物は一見リフレッシュに感じますが、水分補給には不向きです。糖分が含まれる飲み物は、逆に体内の水分を奪い、脱水を促進する可能性があります。サウナ後の水分補給は、水がベストです。
温度が高い方がととのいやすいという誤解
高温の方がととのいやすいと感じる人もいますが、これは危険な思い込みです。高温すぎる環境は心臓や血管に大きな負担をかけ、めまいや体調不良を引き起こします。自分の体に合った温度を見極め、無理をしないことが重要です。
汗の量や時間を目安にサウナ室に滞在
「汗をたくさんかくほど良い」「長く滞在するほど効果的」というのは誤解です。汗の量や滞在時間を基準にすると、無理をして体に負担をかけるリスクがあります。発汗量や時間だけでなく、自分の体調や感覚を重視することが大切です。
- 少しでも息苦しさや不調を感じたら、すぐに退室する
- 短時間でも自分のペースで入り、リラックスを重視する
無理に長時間滞在するより、適切なインターバルでサウナと外気浴を組み合わせる方が効果的です。
めまいを「ととのい」と勘違い
「ととのう」とは、心身がリラックスし、心拍数が落ち着く状態を指しますが、これをめまいや脱力感と勘違いするのは非常に危険です。めまいは、血圧の急変や脱水症状によって起こる体調不良のサインです。
- ふらつきや立ちくらみを感じたら、すぐに休む
- 脱水を避けるため、こまめに水分を補給する
- 無理をしないペースでのサウナ利用を心がける
「ととのい」を正しく理解し、自分の限界を超えない範囲で楽しむことが、サウナを安全に楽しむコツです。
サウナ室と水風呂を往復
サウナ室と水風呂の往復だけでは体にかかる負荷がリセットされにくく、心拍数が急上昇するリスクがあります。外気浴を取り入れ、心拍を落ち着かせる時間を確保することが重要です。
- 外気浴の時間を十分に取る：心拍数を安定させ、次のセットに備えます。
- 5〜10分の外気浴を目安にし、体が落ち着いてから次のセットへ進む。
外気浴を省略せず、適切なペースでサウナを楽しむことで、心身の負担を減らし、安全なサウナ体験を実現しましょう。
危険なアウフグースに注意
アウフグースは熱波で一気に体温を上げるため、無理をすると体に負担がかかります。特に初心者や体調が不安定なときは、慎重に楽しむことが大切です。
- 体調に合わないと感じたら無理せず退室する。
- 一気に熱波を浴びない：適度な距離を保ち、無理のないペースで参加する。
- 水分補給を忘れずに：熱波による脱水を防ぐため、こまめな水分摂取を心がけましょう。
安全にアウフグースを楽しむためには、自分の限界を見極め、無理をしないことが大切です。焦らず、自分に合ったペースで楽しむことが、サウナ体験を豊かにする秘訣です。
タイミングを間違えると危険
- 飲酒後：アルコールは脱水を促進し、サウナでの心臓への負担が増します。
- 満腹時：消化中の内臓に負荷がかかり、気分が悪くなる可能性があります。
- 妊活中・妊娠中：高温環境が体に負担をかけ、妊娠の維持や健康に影響する可能性があります。
- まだ子供：体温調整が未熟なため、サウナでの高温は危険です。
- 高齢者：心臓や血管にかかる負担が大きく、体調を崩しやすいです。
適切なタイミングと自分の体に合ったペースでサウナを楽しむことで、心身への負担を最小限に抑え、安全で効果的な体験ができます。
間違った目的で入る
サウナの効果に過度な期待を持ち、間違った目的で入ると、健康や美容を損ねることがあります。正しい知識を持ち、誤解を避けることが大切です。
- 毛穴に詰まった皮脂が溶けるという誤解
サウナでは毛穴が一時的に開きますが、皮脂はサウナの温度では完全に溶けません。皮脂詰まりを解消したい場合は、正しいクレンジングが必要です。 - 脱水を痩せたと勘違いする
サウナで大量の汗をかいても、それは水分の一時的な減少にすぎません。体重が減っても、それは脂肪が燃焼したわけではなく、こまめな水分補給が欠かせません。 - アンチエイジング効果を過信する
サウナのリラックス効果はありますが、過度な高温は肌にダメージを与え、逆に老化を促進するリスクもあります。適切な保湿ケアが重要です。 - 毛穴から汗が吹き出るという誤解
汗は汗腺から分泌され、毛穴からは出ません。汗をかくこと自体は代謝に良い影響を与えますが、過剰に発汗を促すことは健康に良くありません。 - デトックス効果の誤解
サウナでの発汗で体内の毒素が排出されるというのは科学的根拠が乏しいです。体の老廃物は主に肝臓や腎臓で処理されるため、サウナだけでデトックスを期待するのは誤りです。
サウナは正しい知識を持って楽しむことで、心身のリフレッシュや健康促進につながります。誤った目的や過信を避け、適切なペースで利用することが重要です。
入りすぎに注意
サウナを長時間利用したり、何度も入りすぎることは逆効果です。過度な利用は体力を消耗し、心身の負担を増やすだけでなく、「サウナゾンビ」と呼ばれる疲労状態に陥ることもあります。サウナは2〜3セットが推奨され、それ以上の利用は避けるべきです。
- メラノサイトの刺激で肌が黒くなるリスク
サウナの熱による皮膚への刺激が過剰になると、メラノサイト（色素細胞）が活性化し、肌の色が濃くなる可能性があります。美容目的で利用する際も、適度な頻度が重要です。 - 刺激を求めすぎて「サウナゾンビ」に
サウナで過度な快感や刺激を求めすぎると、疲労が蓄積し、心身がボロボロの「サウナゾンビ」状態になることがあります。サウナの楽しみは、適度なペースでの利用にあります。
サウナ依存症（ドーパミン中毒）
「整う」感覚への過度な依存は、精神的な不調を招く可能性があります。サウナではドーパミンが分泌され、快感が得られますが、これに依存すると生活の質を損なう恐れがあります。
- ドーパミンの過剰追求：快感を求め続けることで、他の楽しみが感じられなくなります。
- 精神的な不調：サウナ依存症に陥ると、サウナに入らないと気分が落ち込み、ストレスが増します。
適切なペースでサウナを楽しむ
- 1回の利用は2〜3セットが目安：長時間の滞在や頻繁な利用は控えましょう。
- 自分の体調を優先：疲労や違和感を感じたら、無理をせず休息を取る。
- 他のリフレッシュ法も活用：サウナ以外の趣味や活動も楽しみ、バランスの良い生活を心がけましょう。
サウナの効果を最大限に享受するためには、適度なペースで無理なく楽しむことが重要です。快感だけを追い求めるのではなく、リラックスや健康維持を目的に、バランスの取れたサウナ体験を心がけましょう。
マナー違反
サウナは共有スペースのため、他人への配慮が求められます。大声で話す、タオルを広げるなどの行為は周囲に迷惑をかけるため避けましょう。基本的なマナーを守ることが、快適なサウナ体験につながります。
私物を持ち込むことによるトラブル
サウナに不適切な私物を持ち込むと、健康への影響や物品の劣化が起こることがあります。以下の持ち込みを避け、サウナ体験を快適に楽しみましょう。
アクセサリーを着けたまま入る
金属製のアクセサリーは高温で熱くなり、皮膚を火傷するリスクがあります。また、湿気によって劣化する場合もあるため、外しておきましょう。
湿布や皮膚パッチを貼ったまま入る
サウナの熱によって湿布やパッチの成分が過剰に吸収され、肌荒れやかぶれの原因になります。サウナに入る前には必ず剥がしましょう。
時計をしたまま入る
高温のサウナでは時計の内部機構が損傷する可能性があります。防水・耐熱対応のものでない限り、持ち込まない方が安全です。
サウナ施設に行く前の準備を怠る
サウナを快適に楽しむためには、事前の準備が大切です。持ち物を整えることで、安心してリフレッシュできます。
- タオル（2枚以上）：汗拭き用と座る用を用意
- サウナハット：頭皮を守りのぼせ防止
- 水分補給：水やスポーツドリンクで脱水対策
- 着替え：清潔な衣類を持参
- メガネケース：メガネは外し、ケースに保管
- シャンプーやボディソープ：施設にない場合に備える
準備を整えることで、サウナ内でのトラブルを防ぎ、リラックスを最大限に楽しめます。
サウナ施設でのマナーと配慮
公共のサウナ施設利用時のマナーについて、下記の7点を詳しく解説します。
- サウナで体調不良を回復
- サウナ室内で水分補給
- 水風呂「食わず嫌い」現象
- 甘い飲み物で水分補給
- 温度が高い方がととのいやすいという誤解
- 汗の量や時間を目安にサウナ室に滞在
- めまいを「ととのい」と勘違い
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サウナ前の洗体
洗体の大切さ
これは他の利用者への配慮であり、サウナのマナーの一つです。サウナはリラックスと発汗を促すための場所であり、清潔な状態で入ることが重要です。汗や皮脂、汚れを流すことでサウナの効果も高まり、汗腺がスムーズに働くようになります。
たとえば、温泉やプールに入る前にシャワーを浴びることがマナーであるように、サウナでも同様のルールが適用されます。シャワーを浴びずにサウナに入ると、汚れや臭いがサウナ室内に広がり、他の利用者に不快感を与えることになります。
特に、サウナ後に水風呂に入る際には、清潔な状態であることが求められます。汗をかいた状態でそのまま水風呂に入ると、水が汚れやすくなり、衛生面でも問題が発生します。必ず事前にシャワーを浴び、体を清潔にしてからサウナと水風呂を利用しましょう。
体と頭を洗う理由
体の汚れや皮脂が汗を妨げることがあり、発汗をスムーズに行うためには、事前にシャワーで体を清潔にしておくことが推奨されます。また、頭を洗うことで汗が流れやすくなり、サウナでのリラクゼーション効果が高まります。
さらに、他の利用者に対しての配慮としても、体を洗ってからサウナに入ることは基本的なマナーです。清潔にしてからサウナに入ることで、サウナ室内を衛生的に保ち、みんなが気持ちよく利用できる環境が整います。
黙浴
サウナはリラックスする場所であり、他の利用者も静かな時間を楽しみにしています。大声で話したり、携帯電話を使うことはマナー違反です。サウナ室内ではできるだけ静かにし、自分自身もリラックスしながら、他の利用者への配慮を忘れないようにしましょう。
特にグループでサウナを利用する場合は、会話が弾んでしまうこともあるかもしれません。しかし、サウナは他の利用者と共有する空間ですので、静かに過ごすことが基本です。図書館や映画館と同じように、サウナ室でも周りの人のことを考え、できるだけ静かにすることが求められます。
静かな空間はリラクゼーションのために非常に重要です。心を落ち着かせ、自分自身の呼吸やリズムに集中することで、より深いリラックス効果が得られるでしょう。
セルフロウリュ時の作法
セルフロウリュは、自分でストーブに水をかけ、蒸気（ロウリュ）を発生させる行為です。適切な方法で行うことで、他の利用者も含め、心地よいサウナ体験が保たれます。以下は、セルフロウリュを行う際の基本的な作法です。
- 事前に周囲の確認をする
ロウリュを行う前に、他の利用者が高温の蒸気を嫌がらないか確認しましょう。「ロウリュしてもいいですか？」と一声かけるのがマナーです。 - 適量の水を使う
一度に大量の水をかけると蒸気が強すぎ、他の利用者に不快感を与えることがあります。1〜2杯程度が目安です。 - 静かに丁寧に行う
ストーブに勢いよく水をかけるのではなく、静かに慎重に行いましょう。音を立てず、落ち着いた動作が望まれます。 - タイミングを考える
短時間で何度もロウリュするのは控え、1セット中に1回程度に留めます。必要以上に頻繁なロウリュは温度が上がりすぎ、他の利用者に負担をかける可能性があります。 - ロウリュ後の配慮
ロウリュで室温が上がるため、退室する人が出る場合もあります。その際はスペースを空けたり、声をかけるなど、周囲への配慮を忘れないようにしましょう。
セルフロウリュは、サウナの楽しみを深める一方で、他の利用者への思いやりが大切です。正しい作法を守ることで、すべての人が快適な時間を過ごせます。
正しいタオルの使い方
サウナでのタオルの使い方にも、いくつかのマナーがあります。まず、サウナ室内に入る際は、座席にタオルを敷いて座ることが一般的です。これにより、汗が直接サウナの座席に染み込むのを防ぎ、清潔さを保つことができます。
また、タオルを振り回したり、絞った汗をそのまま床に垂らす行為はマナー違反です。タオルは汗を拭くためのものですが、使用後に汗で濡れたタオルを不適切に扱うと、他の利用者に不快感を与えてしまいます。タオルは清潔に使い、適切に処理することが大切です。
さらに、タオルをサウナ内で頭に巻いたり、サウナハットを使うことで髪や頭皮を守るのもおすすめです。特に高温のドライサウナでは髪の乾燥を防ぐために、濡れたタオルやサウナハットを使用することが効果的です。
水風呂の間違った入り方
水風呂はサウナの効果を高め、心身をリフレッシュさせる重要な要素ですが、誤った入り方をすると、体に負担をかけたり、他の利用者に迷惑をかけることがあります。以下は、避けるべき水風呂の間違った入り方です。
- 汗を流さずに入る
サウナでかいた汗をそのまま水風呂に持ち込むと、衛生面で問題が生じます。入る前に必ずシャワーで汗を流しましょう。 - 勢いよく飛び込む
勢いよく入ると水が飛び散り、他の利用者に迷惑をかけます。ゆっくりと静かに入るのがマナーです。 - 長時間の浸かりすぎ
水風呂は短時間の利用が推奨されます。1〜2分程度を目安にし、長時間浸からないようにしましょう。 - 体調を無視して無理に入る
冷えを感じていたり、心臓に負担がかかると感じた場合は、無理をせず外気浴に切り替えましょう。 - 複数人での会話や騒ぐ行為
水風呂は他の利用者にとってもリフレッシュの場です。静かに利用することで、心地よい空間を保ちましょう。
水風呂の正しい利用は、サウナ体験の質を高め、心身の健康に繋がります。適切なマナーを守り、リフレッシュ効果を最大限に引き出しましょう。
その他の配慮マナー
サウナは他の人と共有する空間であるため、基本的なマナーを守ることが重要です。快適なサウナ体験を提供し、他の利用者に配慮することで、全員が気持ちよく利用できます。以下では、サウナで守るべき基本的なマナーを解説します。
メガネを外す
サウナに入る際はメガネを外しましょう。 サウナ内の高温でメガネのフレームが変形したり、曇りによって視界が悪くなる可能性があります。高温対応のコンタクトレンズもありますが、目に負担をかけないため、メガネやコンタクトの着用は避けるのが無難です。
マスクの扱い
サウナでは基本的にマスクを外すことが推奨されます。サウナ内の高温・湿度環境では、マスクが呼吸を妨げる可能性があります。コロナ禍以降、公共施設ではマスクの着脱に対する意識が高まりましたが、サウナ内では健康を優先し、無理せずマスクを外しましょう。ただし、施設のルールに従い、指定のエリアではマスクを着用してください。
デジタルデバイスは持ち込まない
サウナ室にはスマートフォンなどのデジタルデバイスを持ち込まないことが原則です。スマホの持ち込みを禁止する施設も多く、耐熱ケースに入れていても高温で故障するリスクがあるため、安全のため持ち込みを控えましょう。また、サウナはリラックスの場なので、デジタル機器を手放し、心身を休めることに集中することが大切です。
体と頭を洗ってから入る（身を清める）
サウナに入る前に、体と頭を洗って身を清めることが基本的なマナーです。これにより、汗や汚れによって他の利用者に迷惑をかけることを防げます。また、清潔な状態でサウナに入ることで、施設全体の衛生環境を保つことにもつながります。体臭が強い場合も、事前にしっかり洗い流すことが重要です。
サウナマナーまとめ
- メガネを外す：高温で変形や曇りのリスクがあるため。
- マスクは無理をせず外す：呼吸を優先する。
- デジタルデバイスは持ち込まない：故障防止のため、サウナでは心身を休めることに集中。
- 体と頭を洗ってから入る：他人への配慮と衛生管理のために必須。
これらのマナーを守ることで、快適で安全なサウナ体験を楽しむことができ、他の利用者とも良好な関係を築けます。サウナはリフレッシュの場なので、周囲の人への配慮を忘れずに、気持ちの良い時間を過ごしましょう。
よくある勘違いマナー【まとめ】
サウナや水風呂での行動には、知らず知らずのうちに迷惑をかけてしまう「勘違いマナー」があります。以下は、よく見られる誤解と正しいマナーです。
- 汗をかいてもそのまま水風呂に入る
→ 正解：必ずシャワーで汗を流してから入る。 - 大声での会話がリフレッシュになる
→ 正解：会話は控えめに、周囲への配慮を忘れない。 - 長く入れば入るほど効果的
→ 正解：短時間のセットを複数回行う方が効果的。無理をせず退出することが大切。 - サウナと水風呂を往復すればOK
→ 正解：サウナと水風呂の間に外気浴を挟み、心拍を安定させる。 - 香水やアロマを楽しむ
→ 正解：他の利用者に不快感を与えるため、香りの強いケア用品は控える。 - アクセサリーや時計をつけたまま入る
→ 正解：高温での損傷や火傷のリスクがあるため、外してから入る。 - セルフロウリュを頻繁に行う
→ 正解：他の利用者の様子を見て、1セットに1回程度に留める。
これらのマナーを理解し、正しく実践することで、すべての利用者が心地よくサウナを楽しむことができます。自分だけでなく、周りへの思いやりを大切にしましょう。
まとめ｜正しいサウナの入り方で心身を整えよう
サウナは、リラックス効果や健康効果を引き出し、自律神経を整える素晴らしいツールです。しかし、その効果を最大限に得るためには、正しい入り方とマナーを守ることが不可欠です。
まずは、【STEP①】水分補給から始め、体と頭を洗い、入浴で体を温めてからサウナに入るのが基本です。サウナと水風呂のセットを2～3回繰り返し、外気浴でしっかりと休憩することで、心身ともにリフレッシュできます。
また、体調管理やサウナでのマナーも重要な要素です。長時間の滞在や無理なセット数は避け、適切な頻度でサウナを楽しみましょう。食事のタイミングや入浴時間の工夫によって、さらに効果的に体を整えることができます。
サウナ初心者から上級者まで役立つポイントを網羅したこの記事では、健康促進、美容効果、精神の安定に貢献する具体的なコツも紹介しています。ドライサウナ、スチームサウナ、低温サウナなど、目的に合ったサウナの使い分けも忘れずに。
次の一歩｜あなたに合ったサウナ習慣を見つけよう
サウナは、1回限りではなく、継続的な利用で最大の効果を発揮します。特に毎日の利用は、心身の健康を維持し、仕事やプライベートのパフォーマンスを向上させます。
マナーを守り、自分に合った頻度で楽しむことで、サウナはあなたの日常に欠かせないリフレッシュタイムになるでしょう。今日から、自分に合ったサウナ習慣を見つけ、心身ともに「ととのう」生活を始めましょう！
脚注
- サウナ・スパ健康アドバイザー 公式テキスト「知っておきたいサウナ・スパの健康知識」｜公益社団法人日本サウナ・スパ協会 ↩︎
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