【初心者にオススメ】サウナの健康×精神×美容効果20選と失敗しない入り方を完全解説

サウナには凄い効果があることは知られていますが、注意しないとサウナに入ることで体に悪影響がでてしまう人もいます。

この記事では初心者でも分かりやすいように、「サウナの良い効果20選」と「悪影響への対策と注意点」を詳しく解説します。この記事を読めば、あなたはサウナでは注意が必要な人かどうかを判断することができ、より効果的な方法でサウナに入ることができるようになります。

結論からいうと、以下となります。

サウナの悪影響はほとんどが対策可能です。ただし、妊活中の男女は少し注意するポイントがあります。

サウナの健康・精神・美容に対する良い効果

サウナには非常に優れた効果があることが長年の歴史と様々な研究で明らかになっています。この記事では、サウナの良い効果を以下の3つの観点に分けて説明します。初心者にも分かりやすく、詳しく解説していきます。

ただし、人間の体と心は自律神経をつうじて密接に影響しています。体に及ぼす効果は結局精神にも良い効果を及ぼし、逆もあります。

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＜健康面（体に及ぼす効果）＞

脳疲労が回復

サウナでは脳疲労が取れて頭がスッキリします。

脳のエネルギー消費の70〜80%を占めるDMN¹は脳疲労の原因です。DMNは脳が意識的に活動していないときに働く脳回路で、サウナにはDMNを強制オフにする（消費量を減らす）力があります。

また、サウナに入ると脳のデルタ波が低下することもMEG²を用いた研究で分かっています。デルタ波は意識レベルが低下した時に増加する脳波です。

デルタ波が低下するということは覚醒度が上がって頭がスッキリするということです。

さらに、サウナの後に水風呂に入ることによって、皮膚表面の血管が収縮し、深部血流が更に増加します。脳血管も深部血流なので、脳の代謝物質の回収が促進される効果もあります。

実際、サウナドクターの加藤容祟先生が著書でこう書かれています。

サウナでしか得られない一番の効果は何かと聞かれれば、私は「脳疲労が取れること」だと答えます。

加藤容祟「医者が教えるサウナの教科書」

肉体疲労が回復

サウナに入ると肉体の疲労が回復しリラックスできます。

サウナという高温な環境により、わたしたちの肉体は様々な影響を受けることが分かっています。サウナで受ける主な効能を以下にまとめました。

わたしたちの肉体は使用されると老廃物が蓄積し疲労していきます。通常、血液が老廃物を運搬し内臓で代謝されることで回復していきます。

サウナは血流を改善し内蔵を活性化するので、老廃物の代謝が通常よりも活発になります。

生命活動には酸素が必要なので、酸素の摂取量が増えることもプラスに働きます。

HSPにより肉体の修復が増進

サウナに入ると「HSP70」³という物質がでて細胞の修復を促します。

HSPは熱による刺激で活性化される特殊なタンパク質です。HSPにはダメージを受けたタンパク質を修復する働きがあります。

肩こり・腰痛・眼精疲労が解消

サウナに入ると日常的に感じやすい肩こり・腰痛・眼精疲労に代表されるプチ不調が解消します。

サウナで日常のプチ不調が解消する理由は以下に示す理由によります。

サウナには抗酸化作用によってダメージを受けにくい体質に変えてくれる効果があります。プチ不調が解消するだけでなく、疲労が蓄積しにくい体が手に入るのです。

さらに、具体的に感じられるのは、サウナに入ると肩凝り、腰痛、眼精疲労がとれた感覚になれることです。サウナに入ったその日から効果を感じます。

ただし、眼精疲労には乾燥を角膜の乾燥を防ぐ目的でウェットサウナ（フィンランド式サウナ）がオススメです。特に眼精疲労が気になる人は、湿度が低いドライサウナではなく、フィンランド式サウナ（ウェットサウナ）を選びましょう。

実はサウナには様々な種類があり、それぞれにサウナならではの効果があることも知られています。サウナの詳しい種類については、以下の記事で詳しく解説しています。

» サウナの種類ごとの健康効果

心肺機能が向上

サウナに定期的に入ると心肺機能が向上します。

サウナに入ると血流が良くなり、心拍数が上昇します。よく「サウナは血管の筋トレ」といわれたりします。

健康やダイエット目的で運動したいと思っても、実際にはなかなか行動にうつせないひとが多いのではないでしょうか。

サウナは座っているだけで運動と似たような効果を得ることができるので、運動よりお手軽です。

生活習慣病リスク低減

サウナに入ると生活習慣病のリスクが下がります。

サウナに入る習慣がある人は、ない人に比べて様々な生活習慣病になりにくいことが分かっています。

参考：サウナー必見！サウナのメリット、デメリットとは

病気に関するサウナの効果を以下にまとめました。

参考：サウナは本当に体にいい？　医師に聞く、リスクと正しい利用のためのヒント

免疫力向上

免疫力が高まり、風邪・肺炎・インフルエンザなどの感染症を予防できます。

サウナに入ると活性化するHSP³は免疫細胞を修復します。

免疫細胞は体外から侵入した異物や病原体を攻撃する細胞です。

免疫細胞が活性化するので、免疫力が上がり、風邪・肺炎・インフルエンザなどの感染症にかかりにくくなります。

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＜精神面（心に及ぼす効果）＞

ストレス解消（心のリラックス効果）

サウナに入ると精神的にリラックスして「ほんわか」「ゆったり」「のんびり」した気分になります。

とくにサウナの心のリラックス効果は素晴らしいと、私は長年サウナに入っていて感じています。心の状態や感情を自分の意思でコントロールすることは難しいのに、サウナは強制的にリセットしてくれます。

サウナで心がリラックスできる理由には以下のような要素があると考えられています。

リラックスとは精神的に低緊張な状態です。運動の「ランナーズハイ」と同じく、脳内でβエンドルフィンというホルモンが分泌され、爽快感、多幸感、リラックス効果が発現します。

自律神経調整作用

サウナに入ると自律神経が鍛えられてメンタルが安定します。

自律神経には交感神経と副交感神経がありバランスが重要です。交感神経は心身を興奮状態にする働きがあり、副交感神経は逆にリラックスさせる働きがあります。

サウナのような危機的な環境に人体がさらされると、自律神経が刺激されて鍛えられていきます。

サウナに入ることは自律神経の訓練をしているようなものです。意思の力で制御ができない自律神経が調整され、自律神経の本来の働きを取り戻すことができます。

メンタルとの結びつきが強い自律神経が整うことで、結果としてメンタルが安定していきます。

睡眠の質が改善し安眠できる

サウナに入るとその日から安眠効果が得られます。サウナを習慣にすることで睡眠をコントロールできるようになります。

サウナに入ると適度な疲労感を得られるため、運動をした日のように寝付きが良くなることが分かっています。

また、リラックス効果や自律神経調整作用があることも、睡眠の質改善に影響していると考えられています。

具体的には以下のような睡眠改善効果を体験できます。

とくに睡眠の質改善に特に効果を発揮するのは低温サウナです。低温サウナについては、以下の記事で詳しく解説しています。

» 睡眠の質改善に低温サウナがオススメな理由

ただし、サウナ入浴直後の体温が高い状態では逆に寝付きが悪くなります。睡眠の質を改善するベストなサウナ入浴のタイミングについては、以下の記事で詳しく解説しています。

» 初心者でも失敗しないサウナの入り方

そもそも、人間は横になることでDPG⁵という睡眠のスイッチがONになることが知られています。寝る前の90分のお風呂によって、睡眠のスイッチが入りやすくなることが分かっています。

サウナと睡眠の関係については、以下の記事で詳しく解説しています。

» サウナで睡眠の質が改善する7つの理由

五感が活性化

サウナに入るとあらゆる感覚（五感）が敏感になります。

人間のセンサーに該当し、感覚を司る脳の頭頂葉の一部が活性化することが理由です。

結果として、サウナに入った後の食事はとても美味しく感じることができます。

具体的には以下のようなメリットが得られるようになります。

少し大げさかもしれませんが、人生を楽しむ能力が向上するといえます。

仕事に対する嗅覚も向上しそうです。

実際に私は触覚が研ぎ澄まされる感覚を強く体験することができています。

サウナ休憩後にもぐりこんだ布団のシーツの感触はいつもとは違った気持ちよさがあります。

このような感覚はよくゾーン⁶に近い状態と表現されます。

集中力が増加（脳波が正常化）

サウナに入ると集中力の増加が期待できます。

MEG²を用いた検査により、サウナ入浴後にアルファ波という脳波が正常化することが分かりました。アルファ波が正常化することで認知機能（ワーキングメモリー）し、集中力が向上することが報告されています。

アイディアやひらめきが生まれやすい（脳波が正常化）

サウナに入るとアイディアやひらめきが起こりやすくなります。

MEG²を用いた研究で、サウナ入浴後に右側頭頂葉の一部にベータ波が増加することが分かりました。頭頂葉は感覚や認識、情報の分析を司る脳の領域です。右側頭頂葉は音楽や空間把握、発想などが主な役割となります。

感覚を司る領域が活性化していることから、サウナ入浴後はアイディアが浮かびやすい状態になるといえます。

感情コントロール力が向上

サウナに入ると感情をコントロールしやすくなるというメリットがあります。

感情がコントロールしやすくなるメカニズムには「アルファ波という脳波が正常化すること」「リラックス効果が得られること」「自律神経がリセットされること」が関係していると考えられています。

外的ストレス（痛み、刺激、または人間関係のストレスなど）の強度自体は変わらなくても、感じ方はその人の感受性によって変わります。サウナによって不要に大げさな反応がおさまり、ストレスの感じ方をコントロールできるのです。

痛みを和らげる作用

サウナには痛覚を鈍感にする作用があります。

痛みを感じるメカニズムは非常に複雑です。実際の刺激に加えて、メンタル（恐怖や記憶）にも強く依存することが分かっています。

サウナに入ったあとはアルファ波が正常化して極度にリラックスした状態にあるため、ネガティブな外的情報には鈍感になりやすいと考えられています。

実際、サウナドクターの加藤容祟先生が著書でこう書かれています。

また、サウナに入った後はα波が正常化し、非常にリラックスした状態にあるため、ネガティブな外的情報にはどんかんになりやすいと考えられます。そのため、サウナに入ることで、痛みに対して鈍感になると思われます。加藤容祟「医者が教えるサウナの教科書」

加藤容祟「医者が教えるサウナの教科書」

デジタルデトックス効果

サウナは強制的にデジタルデトックスができる環境です。

サウナ室にはスマートフォンを始めとするデジタルデバイスが持ち込めません。強制的にデジタルデトックスができあがります。

電話やインターネットから遮断される環境は瞑想の場として効果的です。

サウナ室にスマートフォンを持ち込んではいけない理由を詳しく知りたい人は以下の記事で詳しく解説しています。

» サウナのスマホ持ち込みがダメな3つの理由

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＜美容面（見た目に及ぼす効果）＞

美肌効果・肌トラブル改善

サウナに入ると肌トラブルが改善しきれいになります。

これは発汗と血流増加によって肌の新陳代謝が促進されるためです。また、HSPが増加して細胞修復が促進されるからです。甲状腺ホルモンが増加することでも新陳代謝が促進されます。

また、ストレス解消や自律神経の調整により低下していた肌のバリア機能が正常化し、肌のターンオーバーが正常化します。ニキビなど肌荒れの改善にも効果が高いとされています。

お風呂とは異なり顔を熱することができるサウナの方が美肌効果は高いといえます。サウナでもお風呂と同じく汗腺・皮脂腺を清潔に保つ効果があります。

実際に私はサウナに入るようになってから自分の見た目にも気をつかうようになり、自分の外見に自信が持てるようになりました。

そうなると、あらゆることにポジティブで社交的になることができ、可愛い彼女ができました（本当です）。

美容効果が特に高いといわれているサウナの種類は塩サウナです。美容効果を高めたい人にオススメのサウナの入り方は、以下の記事で詳しく解説しています。

» 塩サウナの効果的な正しい入り方

サウナ後は肌のケア・保湿が重要となります。私が個人的にオススメするのは楽ちんなシートマスクです。サウナで使いたいグッズは以下の記事で詳しく解説しています。

» オススメなサウナグッズ

むくみ解消

サウナに入るとむくみが解消します。

むくみは塩分の過剰摂取で体液（水分）のバランスが崩れることが原因です。サウナに入ると汗をかくことでむくみの原因となる余分な水分と塩分が排出されます。

顔のむくみがとれるので小顔になり、シャープな印象を与えることができるようになります。実際に私はデートの前や大切なプレゼンの前はサウナに入るようにしています。

ダイエット効果（減量効果）

サウナには一時的な減量効果（脱水）に加え、長期的にみて「痩せ体質」になる効果があります。

サウナに入ると甲状腺ホルモンが増加することが分かっています。甲状腺には全身の代謝を活性化する役割があります。

代謝が上がるということはエネルギーを消費しやすい体になることイコールです。基礎代謝が上がり、自然と痩せ体質になることができます。

ファスティング効果

サウナに入ると断食をしなくてもファスティング効果を得ることができます。

ファスティング（断食）は、通常18時間カロリーを摂取しないことで脂肪燃焼のスイッチをONにするというダイエット方法です。

18時間断食によって甲状腺ホルモンが分泌されて脂肪燃焼のスイッチがONになることが知られています。

サウナに20〜30分入ることで甲状腺ホルモンが分泌されるため、18時間断食せずともファスティングの効果を得られるようになります。

【余談】デトックス効果はありません！！

余談ですが、サウナでデトックス（毒素排出）はデマ情報なので注意してください。体内で解毒の役割がある臓器は肝臓や腎臓で、尿により体外に排出されます。汗から排出される毒素はほとんどありません。

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サウナの悪影響への対策と注意点

サウナに入る良い習慣を身につけ、心身を良い状態にするにはサウナの悪影響についても正しい知識を身につけておく必要があります。

精子に与える影響

結論からいうと、ボーダーラインにいない人はあまり気にする必要はありません。ボーダーラインにいる人はもしかすると妊娠に不利になる可能性があるので対策が必要です。

サウナ後1週間に精子の数は約3分の2に減少したという研究があります。

ただし、サウナ後約5週間で正常に戻り、10週間後には正常よりも若干増加しました。

実際、サウナドクターの加藤容祟先生が著書でこう書かれています。

結論から言うと、「サウナ後、しばらくは影響するけど、基本的には大丈夫」。ただし、少なからず影響はあるので妊活中の男性は注意が必要です。

加藤容祟「医者が教える 究極にととのう サウナ大全」

そもそも、サウナ以上に精子に悪影響なのはキツい下着、肥満、スマホの利用、飲酒であることが分かっています。これらの対策をとっていないのに精子への悪影響を恐れてサウナを控えることは本末転倒といえるでしょう。

妊娠中の女性が注意するポイント

妊活中の女性は入り過ぎに注意しましょう。

サウナに入りすぎて体に過度の負担をかけることが問題なので、適切な入り方をすれば大丈夫です。

実際、サウナドクターの加藤容祟先生が著書でこう書かれています。

1週間に10回以上サウナに入ると、71%の女性が月経不順になるという報告があります。

加藤容祟「医者が教える 究極にととのう サウナ大全」

10回はさすがに入りすぎです。普通の入り方なら大丈夫です。多くて1日1回にしましょう。

毛髪が傷みやすい

サウナによって毛髪が傷むリスクがあります。

サウナの高温環境は髪毛にとっては過酷な環境です。髪毛に熱が加わると、たんぱく質変性によって弾力を失い固くなります。

さらに、高温環境に長い時間さらされると毛髪の水分がうばわれて乾燥しやすくなります。

肌が乾燥する

肌の乾燥が気になることがあります。

長期的に考えて、サウナに毎日入っても肌が乾燥してパサパサになることはありません。

サウナ入浴は肌の新陳代謝を促進し、ターンオーバーのサイクルを正常化するからです。

一方で、極端に高温低湿なカラカラのドライサウナでは、一時的に肌へのダメージが気になることもあるでしょう。

ドライサウナとウェットサウナの違いを詳しく知りたい人は以下の記事を参考にしてください。

» ドライサウナとウェットサウナの優劣比較

急性の健康障害リスク

サウナは健康な人にとっては病気の予防の効果があります。一方でサウナに入れないほど健康状態が悪い人や既に病気の症状がある人は注意が必要です。

具体的には以下のような急性の健康障害が発生する可能性があります。

対策としては、健康な人であっても正しい知識を身につけて、適正な入り方をすることです。また、以下に該当する人はリスクが高いのでサウナの利用について主治医に相談しましょう。

参考：加藤容祟「医者が教えるサウナの教科書」

その他のリスク

少し番外編になります。

適正範囲でサウナを楽しんでいる人には関係ありませんが、度を越した入り方をするとこんなリスクやデメリットもあります。

上記に関するサウナのデメリットについては以下の記事で詳しく解説しています。

» 毎日サウナに入るメリットとデメリット

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サウナの効果を最大限にする入浴方法のコツ【初心者向け】

基本のサウナ入浴方法

サウナに入るとは基本的にサウナ、水風呂、外気浴の1セットを繰り返すことをいいます。個人差がありますが、3セット繰り返すのが一般的とされています。

各STEPごとに詳しく解説していきます。

【STEP①】サウナ

サウナの時間は一般的には10〜15分程度とされています。

結露の可能性があるため、汗の量で判断するのはあまり適切ではありません。

「脈拍が平常時の2倍にならったら出る」というのがより正確です。

【STEP②】水風呂

サウナ室をでたら必ず汗を流しましょう。

水風呂の時間は一般的には1〜2分程度とされています。

「水風呂では気道がスースーしてきたら出る」というのが理想です。

水風呂に入る時は、大きく息を吸い、吐きながら入ると比較的楽に入ることができます。入ったらじっとして動かず、体の周囲にできる温度の膜（羽衣）が壊れないようにします。

【STEP③】外気浴（休憩）

外気浴の時間は季節にもよりますが一般的には5〜10分程度とされています。

「足の末端が少し冷たく感じたら終了」というのがより正確です。

露天エリアなどの外気に触れられるところに設置された「ととのい椅子」で休むのが理想です。

なるべく心臓の位置が足と同じレベルになるような姿勢が良いとされています。

施設側で用意された状況によりますが、寝転ぶのがベストです。

ここまでで1セットです。2セット目以降はSTEP①〜③を繰り返します。初心者は初回は3セットにしておくのがベターです。

慣れてきたら4セット試してみるなど、自分の理想の回数を見つけることが大切です。

オススメの頻度

自分にあった入り方と時間を見つけるために継続が大事です。

健康で正しい入り方を身につけた人は毎日入るのが健康的です。毎日サウナに入ることの注意点やメリットについては以下の記事で詳しく解説しています。

» サウナ入浴の適性頻度を解説

実際に私は毎日入る習慣を半年ほど続けたことがありますが、特に問題がなかったばかりか、毎日気分良く過ごせました。

念の為、いろいろな説があるので紹介しておきます。

適正な温度と湿度（サウナの種類）

温度80〜90℃程度、相対湿度20〜40%程度のフィンランド式サウナが最もオススメです。

ドライサウナよりフィンランド式サウナ（ウェットサウナ）の方が健康効果が高いことが明らかになっています。

» ドライサウナとウェットサウナの優劣比較

せっかく入るならより効率のよいサウナを選んで、短時間でより高い健康効果を得られるようにしましょう。

こまめな水分補給

こまめな水分補給をこころがけましょう。

サウナに入る前やセット間にこまめに水分補給をしましょう。1回あたりコップ2〜3杯程度が目安です。

サウナ後に大量に摂取するのはやめましょう。

たまに見かけるのですが、サウナ室内で水分補給するのはNGです。体の細胞から水分を引き出す効果が台無しになり、サウナの良い効果が半減します。

水風呂の温度

水風呂の温度は16〜18℃がベストです。

15℃以下の水風呂は「痛い」と感じてしまうことがあります。

また、冷たすぎる水風呂は深部体温を下げすぎてしまう効果があるためNGです。

食事のタイミング

サウナのやせる効果を十分に発揮させるためには、サウナに入る1時間前から糖分摂取はNGです。

糖分はサウナドリンクや甘いスポーツドリンクを含みます。可能であれば2時間程度空けるほうが良いです。

夜にサウナに入るならば、夕食はサウナ後に適度に休憩してから摂るのが理想です。

サウナ直前の食事がダメな理由は以下の記事で詳しく解説しています。

» サウナ前の食事・飲酒がダメな理由

運動との組合せ

運動とサウナの組合せは相乗効果があってより健康に良いです。

運動後にサウナに入ると乳酸値が下がることが知られており、運動で疲労した筋肉をやわらげる効果があります。

逆に、運動前に入るサウナはウォームアップの効果が期待できます。運動前の場合は1又は2セットにしておくのがベストです。

初心者にオススメな入り方のポイント

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マナーをまもって入浴しよう

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まとめ｜

「サウナの良い効果20選」と「悪影響への対策と注意点」を科学的根拠をまじえて詳しく解説しました。

本記事で紹介した良い効果の中でも即効性があり、著者がとくに強く実感できている効果をまとめると以下のようになります。

私はサウナが大好きでいまでこそ平均して週8回は入ります。初めてサウナに入った時は正しい入り方を知らずにすぐに出てしまい、その後はしばらく疎遠になりました。

みなさんには是非、最初から正しい入り方を実践して欲しいと思います。サウナの習慣を一刻も早く身につけておいて損はありません。

サウナの正しい入り方を詳しく学びたい人は、以下の記事を参考にしてください。

＜柱脚＞

1. DMN（デフォルト・モード・ネットワーク）は脳のエネルギー消費の70〜80%を占める脳疲労の原因です。DMNは脳が意識的に活動していないときに働く脳回路で、サウナにはDMNを強制オフにする（消費量を減らす）力があります。 ↩︎
2. MEG（）は ↩︎
3. HSP（ヒート・ショック・プロテイン）は熱による刺激で活性化される特殊なタンパク質です。HSPにはダメージを受けたタンパク質を修復する働きがあります。サウナに入ると「HSP70」という物質がでて細胞の修復を促します ↩︎
4. HSP（ヒート・ショック・プロテイン）は熱による刺激で活性化される特殊なタンパク質です。HSPにはダメージを受けたタンパク質を修復する働きがあります。サウナに入ると「HSP70」という物質がでて細胞の修復を促します ↩︎
5. DPG（distal-proximal skin temperature gradient）とは、人間が横になることでONになる睡眠のスイッチです。寝る前の90分のお風呂によって、睡眠のスイッチが入りやすくなることが分かっています。 ↩︎
6. ゾーンとは心理学用語で極度の集中状態のことです。学術的には「フロー」と呼ばれる心理状態のことです。心理学者のミハイ・チクセントミハイが提唱した概念です。 ↩︎
7. MEG（）は ↩︎
8. MEG（）は ↩︎